وين احصل البروتين‎

بواسطة: - آخر تحديث: الأربعاء , 12 يوليو 2017 - 22:55

المصادر الغذائية للبروتينات

البروتينات هي مكونات المغذيات الهامة التي هي مصنوعة من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية التي توفر الطاقة للجسم . البروتين يتحكم في العديد من الوظائف الهامة التمثيل الغذائي في الجسم وعنصر أساسي لجميع الخلايا الحية .

مصادر البروتين الغذائي الغني :
هيئتنا تحصل البروتينات من الطعام الذي نأكله ، هناك عدد من المصادر الغذائية التي توفر البروتينات بكميات وافرة . وتشمل هذه الخيارات اللحوم ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات والمكسرات .

المصادر الحيوانية ومنتجات الألبان تحتوي على أعلى كمية من البروتينات ، أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لصنع البروتينات الجديدة في الجسم ، وتشمل البروتينات الحيوانية واللحوم والبيض والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان ، منتجات الألبان التي تحتوي على البروتينات وتشمل الحليب والجبن والزبادي

الخضروات والفواكه والبقوليات وغيرها من مصادر البروتين . فهي ليست مصدرا مثاليا للبروتين لأنها تفتقر في واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية التي يحتاجها لخلق البروتينات

العناصر الغذائية الموجودة في الفواكه ضرورية للحفاظ على صحة الجلد والشعر . يمكنك تستهلك الفاكهة في شكله الخام أو يمكن أن تخلق مجموعة متنوعة من الأعمال التحضيرية مثل سلطات الفواكه ، العصائر ، الحليب المخفوق ، وهلم جرا . وبصرف النظر عن مستويات عالية من البروتين والفواكه هي أيضا منخفضة في الدهون ونسبة عالية من الألياف التي سوف تبقى لكم كامل لفترة أطول من الوقت ، ويمنع الانتفاخ .

وتتوفر البروتينات الملحق في شكل مسحوق البروتين ، البروتين الهزات والحانات البروتين وهلم جرا .

1. اللحوم :
اللحوم تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات . اللحوم البيضاء أو الدواجن هي أكثر صحة من اللحوم الحمراء بسبب محتواه العالي من البروتينات الخالية من الدهون . الدجاج هو واحد من اللحوم مغذية أكثر وتنوعا . أربعة أونصات من الدجاج يحتوي على 32 غراما من البروتين مع انخفاض جدا من الدهون و الكولسترول . الدجاج هو أفضل من الناحية التغذوية عند المغلي ، وتفحم والمخبوزات . اللحوم جيدة وإن كان في البروتينات ، ويحتوي على كمية عالية من الدهون ، ويمكن أيضا رفع مستويات الكوليسترول في الدم ، 58 غراما من صدور الدجاج يحتوي على 17 غراما من البروتين و 37 غرام الدجاج الفخذ يحتوي على 9 غرامات من البروتين . للحصول على كمية عالية من البروتين ، واختيار اللحوم الخالية من الدهن أو الدواجن أو الذهاب للأسماك ، محاولة تجنب القلي اللحوم مثل لحم الخنزير المقدد ، نقانق الدجاج أو المقلية كما القلي يزيل محتوى البروتين ، اللحوم من الأجهزة مثل الكبد أو الكلى يحتوي على الكثير من الصوديوم والدهون التي تفوق مصلحة الأغذية الغنية بالبروتين

2. الفول / البقوليات :
الفول والبقوليات هي واحدة من أفضل الخيارات عندما يتعلق الأمر الأغذية الغنية بالبروتين وتعتبر أفضل مصدر البروتين للنباتيين . وتشمل البقوليات والبازلاء والعدس والفول مثل بينتو ، الحمص ، الأبيض والكلى وفول الصويا ، وتكتظ جميع مع البروتين ، يتم تحميل الفاصوليا أيضا مع الألياف الغذائية والأحماض الأمينية الأساسية ، الفاصوليا تحتوي على 9 ملغ من البروتين التقريبية للغرام الواحد ، وتحتوي على بعض أصناف أيضا 12G لكل 100 غرام ، الفاصوليا السوداء تحتوي على 7.5 غرام من البروتين ومنخفضة للغاية في الدهون مع فقط 1 غرام من الدهون . فول الصويا هو إضافة لطيفة لتناول طعام الغداء والسلطات وتحتوي على أكثر من 11 غراما من البروتين ، الحمص تحتوي على 16 غرام من البروتين لكل 100 غرام . هذا هو واحد من أفضل مصادر البروتينات للنباتيين . الفاصوليا 7.5 غرام من البروتين لكل 100 غرام . مثل الفاصوليا الأخرى ، الفاصوليا المخبوزة على نسبة عالية من البروتين ونقدم 6 غرام من البروتين لكل 100 غرام .

3. المكسرات :
المكسرات مثل الكاجو واللوز ، والفول السوداني مرة أخرى نسبة عالية من البروتين الغذائي . وتتوفر البروتينات أعلى كمية المكسرات في البرازيل . واحد أونصة من الجوز البرازيل هي كافية لتلبية متطلبات البروتين لهذا اليوم . جوز البرازيل هي غنية في الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تساعد في تنمية العضلات ومنع جفاف الجلد . اللوز هي المكسرات مع عدد من الفوائد الصحية بما في ذلك على مستوى عال من البروتين . ¼ كوب من اللوز يحتوي على 8 غرامات من البروتين . اللوز تحتوي على محتوى منخفض الدهون ، وتمثل مصدرا كبيرا للبروتين الأغذية الغنية للنباتيين . الفول السوداني هي مصدر عالية من البروتين وكذلك مع 8 غرامات من البروتين . زبدة الفول السوداني هو أيضا مصدر جيد للبروتينات ، ويوفر لنا مع 8 غرامات من البروتين لكل 30 غراما . الجانب السلبي الوحيد مع البروتين هو أنه نسب عالية من الدهون ، لذلك إضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك في الاعتدال .

اقرأ:




مشاهدة 28