أفضل فطور صحي‎

بواسطة: - آخر تحديث: الأربعاء , 02 نوفمبر 2016 - 11:37
أفضل فطور صحي‎

وجبة الفطور

إن أفضل شيء كي تبدأ يومك بنشاط وحيوية هو أن تتناول فطورا صحيا من أجل أن تمد جسمك بالطاقة طوال اليوم، وحتى تستطيع أن تمارس نشاطاتك اليومية بكل حيوية؛ فأكبر خطأ قد يقع فيه البعض هو الخروج من منازلهم دون تناول وجبة الفطور إذ تعتبر وجبة الفطور بمثابة الوقود الصباحي من أجل ممارسة نشاطاتك اليومية.

سنقدم خلال هذا المقال مجموعة من النصائح التي ينصح بها اختصاصيو التغذية جميع الأفراد عند تناول الإفطار؛ حيث يجب تناول أغذية صحية تساعد الجسم على القيام بوظائفه بشكل سليم.

أهمية تناول وجبة الفطور

حدد خبراء كلية الصحة العامة في جامعة جون هوبكنز الأمريكية بعض الفوائد نتيجة تناول وجبة فطور صحي وهي كالآتي

  • يعتبر الافطار هو اهم وجبة باليوم حيث يوفر الطاقة والمواد الغذائية التي تساعد على زيادة التركيز طوال اليوم.
  •  الحرص على تناول وجبة الفطور الصحي في الصباح يساعد على الحفاظ على الوزن وتجنب زيادة الوزن.
  •  اهمال وجبة الفطور يجعل الشخص تواقاً إلى تناول وجبات خفيفة غير صحية عالية الدهون والسكريات.
  •  اهمال وجبة الفطور في الصباح لن يحصلوا على ما يكفيهم غالباً من الفيتامينات والمعادن الضرورية لعمل الجسم.
  •  توفر وجبة الفطور في الصباح الطاقة للقيام بأداء النشاطات وعدم الخمول في منتصف النهار.

مكونات أفضل فطور صحي

تقول “باربرا شمديت أخصائية التغذية وأسلوب المعيشة في مستشفى “نورووك” في ولاية كونكريت الأمريكية أن الفطور الصحي يتكون من البروتينات والنشويات المعقدة إلى جانب القليل من الدهون الصحية. وتشير شمديت إلى أن البروتين يعمل على زيادة الشعور بالشبع كما أن له فوائد صحية أخرى في عمليات الجسم الحيوية.

بينما تقول أن النشويات المعقدة مثل الفاكهة والحبوب تمد الجسم بالطاقة, كما أنها تساعد في عملية الهضم نتيجة لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف الغذائية التي تلعب دوراً هاماً أيضاً في زيادة الشعور بالشبع لفترات طويلة من الوقت.

وإذا كنت لا تتبع نظاماً غذائياً صارماً للرجيم وانقاص الوزن, فإن عليك تناول بين 350 إلى500 سعر حراري في وجبة الفطور الصباحية, أو حوالي ربع حجم السعرات الكلي في اليوم بشكل عام سواء كنت تتبع نظاما غذائيا للتخسيس أم لا.

ويقول خبراء جامعة كولومبيا أن تناول أقل من 350 سعراً حرارياً في وجبة الفطور الصباحية, سوف تجعلك لا تحصل على ما يكفيك من الطاقة.

بينما إذا كنت تستهلك أكثر من 500 سعر في وجبة الفطور الصباحية, فغالباً سوف يتم تخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون ومن ثم زيادة وزن الجسم, هذا إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً يعتمد على 2000 سعرة في اليوم.

بينما إذا كان جسمك يحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية سواء لطبيعة جسمك أو نشاطك, فإنك سوف تحتاج حوالي ربع السعرات الكلية لتتناولها في وجبة الفطور صباحاً. للقراءة أكثر حول اكلات للرجيم.

أفضل وصفات الفطور الصحي

الشوفان والحليب والفاكهة

أفضل فطور صحي

يحتوي كوب واحد من الشوفان على حوالي 25 جراماً من النشويات المركبة ونحو 4 جرامات من الألياف.

وتساعد النشويات المركبة على زيادة الطاقة والنشاط بالجسم. كما أن الألياف الموجودة في الشوفان سوف تساعد على زيادة الشعور بالشبع لفترة طويلة.

إضافة إلى أن الشوفان يحتوي على قدر من البروتين وأيضاً الدهون الصحية, إلى جانب بعض المعادن الهامة كالكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفوروالحديد وبعض الفيتامينات الضرورية مثل فيتامين (ب) وفيتامين (أ). ويحتوي كوب الشوفان المطبوخ أو السريع على حوالي 165 سعراً حرارياً. ومن فوائد تناول الشوفان كوجبة فطور صحي, أنه يحتوي على نوع من الألياف يسمى البيتا جلوكان وجد أنه يحمي من بعض الأمراض الخطيرة مثل القلب ويخفض مستوى الكولسترول والسكر في الدم.

وإضافة الحليب إلى الشوفان يعطيه قيمة غذائية أخرى كبيرة, حيث يعتبر اللبن غنياً بالبروتينات التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع لفترة من الوقت ويحتوي بروتين اللبن على الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية لعمل وظائف الجسم.

إلى جانب احتوائه على فيتامينات ومعادن هامة للجسم مثل الكالسيوم والسيلينيوم والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين (د) وفيتامين (ب).

كما يحتوي على ويحتوي كوب الحليب المعلب كامل الدسم (3.5% دهون) على 145 سعراً حرارياً, بينما يحتوي كوب اللبن الخالي الدسم على 85 سعراً حرارياً.

ويمكن استخدام اللبن الزبادي بدلاً عن الحليب العادي إذا كنت لا تستيغ الحليب أو يحدث مشاكل هضمية.

وتساعد إضافة الفاكهة إلى الشوفان والحليب على زيادة نسبة النشويات المركبة والتي تزيد النشاط والطاقة وأيضاً الألياف التي تعطي الشعور بالشبع إلى جانب أنها تساعد على زيادة معدل الهضم في الجسم.

وإضافة نوع الفاكهة حسب الرغبة والتوافر في هذا الوقت من السنة. ويمكن إضافة العديد من أنواع الفاكهة مثل الفراولة والتوتو الكمثرى والبرتقال والتفاح والتين والبطيخ.

وهذه الفواكه غنية جداً بالمعادن والفيتامينات الهامة للجسم إلى جانب النشويات والألياف, وأيضاً الفواكه عامة غنية جداً بمضادات الأكسدة التي تحمي من الأمراض الخطيرة كالقلب والسرطان (للاطلاع على فوائد الفواكه).

وتعد هذه الوجبة واحدة من أفضل وجبات الفطور الصحي المحببة للكثير من الناس.

السعرات الحرارية الموجودة في وجبة الفطور المكونة من الشوفان والحليب والفاكهة

  • كوب شوفان مطبوخ 165
  • كوب حليب كامل الدسم 145
  • كوب حليب منزوع الدسم 85
  • تحتوي معظم الفاكهة على سعرات بين 40-90

الحمص المهروس مع اللبن الزبادي وزيت الزيتون

أفضل فطور صحي

يعتبر الحمص أكثر البقوليات صحة وفائدة خاصة للقلب وخفض نسبة الدهون بالدم. وهو غني جداً بالألياف التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع لفترة طويلة من الوقت وأيضاً تساعد في تنظيم عملية الهضم.

ويحتوي الكوب إلا ربع من الحمص المطبوخ على 9.3 جرام من الألياف وهو ما يعني نحو 37% من الاحتياج اليومي من الألياف وهي نسبة رائعة للغاية ولا تجعل الإنسان في حيرة من أمره حول كيفية الحصول على احتياجاته اليومية من الألياف.

بينما تحتوي نفس الكمية على حوالي 34 جرام من النشويات وهي نشويات مركبة لا تزيد نسبة الجلوكوز في الدم سريعاً ومن ثم تساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم.

كما يعد الحمص أحد أفضل المصادر النباتية بالبروتينات, فتحتوي هذه الكمية من الحمص المسلوق على حوالي 22% من الاحتياج اليومي من البروتينات.

وهو أيضاً غني ببعض المعادن مثل المانجنيز والحديد والفوسفور والزنك والنحاس. كما يحتوي الحمص على مجموعة كبيرة من فيتامينات (ب).

إضافة إلى أن الحمص يمكن أن يكون وجبة فطور صحي متكاملة لوجود الدهون الغير مشبعة الصحية مثل أحماض أوميجا.

اللبن الزبادي غني عن التعريف سواء في وجوده في وجبة الفطور أو كوجبة خفيفة, فهو أحد الأغذية الصحية المتكاملة لاحتوائه على بروتينات عالية القيمة الغذائية.

ووجدت العديد من الدراسات أن اللبن الزبادي له قدرة عالية في الرجيم والتخسيس. وأيضاً الزبادي غني بمحتواه من الفيتامينات والمعادن الضرورية لعمل الجسم والصحة مثل الكالسيوم والفوسفور وفيتامين (د).

وتوفر علبة الزبادي (170 جرام) حوالي 6 جرامات من البروتين وهو حوالي 12% من الاحتياج اليومي من البروتينات.

زيت الزيتون هو الآخر مفيد كجزء صحي من وجبة الفطور الصحي في الصباح, فهو غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة والتي تحافظ على صحة القلب.

ويقول “إيريك بروسير Eric Brosera” وهو محترف كمال أجسام وكاتب في مجلة Planet Muscle Magazine لكمال الأجسام أن زيت الزيتون يحتوي على دهون صحية وهي تعمل على زيادة معدل التمثيل الغذائي أو الأيض ومن ثم المساعدة في حرق المزيد من الدهون في الجسم.

السعرات الحرارية الموجودة في وجبة الفطور المكونة من الحمص المهروس مع اللبن الزبادي وزيت الزيتون

  • كوب إلا ربع حمص مسلوق 200.
  • علبة زبادي كبيرة (170 جم) كامل الدسم 105.
  • علبة زبادي كبيرة (170 جم) منزوع الدسم 90.
  • ملعقة صغيرة زيت زيتون 40.

البطاطس المهروسة والمشروم وحلقات البصل السوتيه

أفضل فطور صحي

تعتبر هذه الوصفة أحد أشهى وصفات وجبات الفطور الصحي. وتحظى البطاطس بحب من كافة الناس بين جميع الخضروات, فالجميع يحب البطاطس أو البطاطا, فهي غنية بالألياف التي تساعد في زيادة الشعور بالشبع وتنظيم عملية الهضم وتحتوي الثمرة المهروسة المتوسطة من البطاطا على حوالي 2.4 جرام من الألياف وهو ما يشكل حوالي 10% من الاحتياج اليومي من الألياف. إلى جانب أنها تحتوي على النشويات المركبة التي تمنح الطاقة والنشاط للجسم وهي أيضاً منخفضة السعرات الحرارية. وتعتبر البطاطا غذاء جيد للفطور الصحي لاحتوائها على الكثير من المعادن والفيتامينات الهامة, فهي غنية بالبوتاسيوم الذي يعمل على خفض الضغط وتنظيم السوائل بالجسم والفوسفور والنحاس والفيتامينات مثل فيتامين ج, حيث تحتوي الثمرة المتوسطة من البطاطا على أكثر من 30% من الاحتياج اليومي من فيتامين (ج) وهي كذلك تحتوي على بعض فيتامينات مجموعة (ب).  إضافة إلى أن ثمرة البطاطا توفر حوالي 7% من الاحتياج اليومي من البروتين.

المشروم ايضاً عنصر جيد لوجبة الفطور الصحي المتكاملة, فقد نشر مؤخراً في مجلة FASEB للعلوم الحيوية التجريبية عام 2013, 9 دراسات على المشروم حيث ذكرت مجموعة متنوعة من الفوائد نتيجة تناول المشروم. حيث وجد أنه يساعد في الحفاظ على وزن الجسم كبديل بروتيني نباتي. وأيضاً وجد أنه أحد افضل الاغذية المتكاملة غذائياً نتيجة لاحتوائه على عدد كبير من العناصر الغذائية الضرورية وأهمها فيتامين (د). وأيضاً من بين الفوائد التي عثر عليها نتيجة تناول عيش الغراب أنه يساعد في زيادة وظائف الجهاز المناعي حيث يحتوي على نشويات مركبة تسمى الألفا والبيتا جلوكان لها قدرة كبيرة على زيادة مناعة الجسم والوقاية من بعض الأمراض الخطيرة مثل السرطان والقلب.

ويتم تحضير المشروم السوتيه كالآتي

  • غسيل المشروم جيداً بالماء ثم تقطيعه أو استخدام المشروم المعلب المحفوظ
  •  تسخين ملعقة من زيت الزيتون على نار هادئة
  •  إضافة حلقات البصل إلى الزيت
    إضافة المشروم وقليل من الملح
  • تقليب المشروم جيداً تغطيته بالزيت حتى سماع صوت المشروم
  •  الاستمرار في التقليب حتى خروج الرطوبة من المشروم وتستغرق عملية طهي المشروم حوالي 5-8 دقائق
  •  إضافة المشروم إلى طبق البطاطا المسلوقة المهروسة

السعرات الحرارية في وجبة الفطور المكونة من البطاطا المهروسة والمشروم السوتيه (345)

  • ثمرة بطاطا متوسطة (163 جم) مسلوقة مهروسة 185.
  • كوب مشروم سوتيه بزيت الزيتون والبصل 160.

يمكن أن يضاف بعض الخيارات الأخرى إلى وجبة الفطور الصباحي مثل القهوة والتي كما يشير الدكتور “جو فينسن Joe Vinson” أستاذ الكيمياء بجامعة سكرانتون بولاية بنسلفانيا الأمريكية وخبيرة القهوة في حديث مع موقع “Eating Well” إلى أن تناول القهوة مرتين إلى أربع مرات يومياً يمكن أن تحمي من بعض أمراض المخ مثل الزهايمر والخرف وتساعد في تنظيم السكر في الدم بسبب وجود مضادات الأكسدة المعروفة باسم الكولوروجينيك التي لها قدرة كبيرة في تنظيم الإنسولين. أيضاً من بين خيارات وجبة الفطور الصحي المتكامل الأخرى هو إضافة بعض الفاكهة إلى الوجبة حيث تمنح الفاكهة الطاقة والنشاط وتحسن عملية الهضم, حيث يعمل تحسين الهضم على زيادة التمثيل الغذائي ومن ثم حرق قدر أكبر من الطاقة. كذلك من بين الخيارات الأخرى, المكسرات التي لها فوائد عظيمة جداً للإنسان, فهي غنية بالبروتنيات والألياف والدهون الصحية وهي جميعاً لها فوائد في زيادة الشعور بالشبع. بالإضافة إلى أن لها فوائد في صحة القلب وتنظيم الهضم وأيضأً رفع مستوى السعادة والتخلص من الاكتئاب.

ملحوظة

لا تعد هذه الوصفات للفطور الصحي هي أفضل وجبات صحياً على الاطلاق, لكنها مجرد أفكار لوصفات فطور صحية متكامل للصباح وهي وجبات سريعة التخضير وتحتوي على قيمة غذائية كبيرة. وتضم جميع الوجبات ما ينصح بتناوله في وجبة الافطار وهي البروتين والألياف والنشويات المركبة إضافة إلى القليل من الدهون الصحية. كما أن السعرات الحرارية هي تقريباً ما ينصح بتناوله في وجبة الافطار في الصباح, مع ملاحظة أن الكميات قد تختلف من شخص لآخر وأنها غير ثابتة وذلك اعتماداً على حالة الشخص الصحية وعمره ومستوى جهده وأيضاً جسمه. ويمكن للشخص أن يتناول كميات أكثر أو أقل من ذلك حسب ما يحتاجه شخصياً, مع الأخذ في الاعتبار أن الكمية التي ينصح خبراء التغذية والأبحاث بتناولها من السعرات في وجبة الفطور الصحي حوالي 25% من السعرات الكلية طوال اليوم.

 

اقرأ:




مشاهدة 333