مصادر وجود البروتينات بكثرة‎

بواسطة: - آخر تحديث: الخميس , 27 أكتوبر 2016 - 10:26
مصادر وجود البروتينات بكثرة‎

مصادر وجود البروتينات بكثرة

إن البروتينات هي أحد مكونات الغذاء الهامة التي توفر الطاقة لجسم الإنسان، فهي تتكون من الأحماض الأمينية، وأثبتت دراسات أمريكية أن البروتينات هي اللبنات الأساسية المهمة التي تلعب الدور الأساسي في نمو أنسجة الجسم بما فيها العظام والعضلات والأربطة التي تربط كل أنسجة الجسم سوية، كما أنّ البروتينات لها دور فعال في محاربة العدوى وذلك بتعزيز الجهاز المناعي في الجسم، وجهاز المناعة مهم جداً في الحفاظ على أداء وظائف الجسم والأجهزة الأخرى كالجهاز الدوري والجهاز الهضمي، ويحتاج الجسم للبروتينات التي تعطي الجسم الطاقة الكافية التي تمكنه من إنتاج الإنزيمات في الجسم بالإضافة إلى الهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى.

هذه قائمة بالأغذية التي تحتوي على البروتين، تم ترتيبها حسب المجموعات الغذائية. تُقاس نسبة البروتين في الأطعمة بالجرامات الموجودة في كل 100 جرام (جم) من حصة طعام مناسبة للأكل، بدون الإشارة إلى جودة ونوعيَّة البروتين.

البيض ومُنتجات الألبان

الجبن

  • مقدار نسبة البروتين 7.0 إلى 40.6 جرام.
  • الأنواع ذات مُعدلَّات البروتين العالية جبن البارميزان 35.76 إلى 40.6 وجبن غرويير 29.8 والشيدر التقليدي 24.9 إلى 27.2.
  • الأنواع ذات مُعدلات البروتين المتوسطة: جُبن الكامامبير 19.8 وجبن الشيدر المطبوخ 16.42 إلى 24.6.
  • الأنواع ذات مُعدلات البروتين المنخفضة: جبن الفيتا 14.7 وجُبن الريكوتا (ricotta‏) 11.26 إلى 11.39.

بيض الدجاج الكامل

  • البياض به من 5 إلى 6 جرام بروتين. الصفار يحتوى على 2 جرام بروتين لكن يستحب الابتعاد عنه لوجود الكوليسترول فيه.

الألبان

  • حليب البقر (السائل، الخَّام أو المُبَستَّر) – 3.3 إلى 3.2.
  • حليب الصويا 2.75 إلى 7.5.
  • حليب الماعز 4.9 إلى 9.8.
  • حليب البودرة 24 إلي 26.

اللحوم

اللحوم الحمراء الشائعة

  • اللحم البقري المَطهُوّ – 16.91 إلى 40.6.
  • الأنواع ذات مُعدلات البروتين العالية شريحة من لحم البقر المطهُوّ 40.62؛ شريحة لحم بقري مَشويَّة 32.11.
  • الأنواع ذات مُعدلات البروتين المتوسطة اللحم الأحمر الخالي من الدهون المَطهو في الفرن ((اللحم البقري المفروم)) 24.47.
  • الأنواع ذات مُعدلات البروتين المنخفضة: اللحم البقري المُعلَّب: 16.91.

أنواع اللحوم الغريبة

  • الفُقمة المُلتحية من لحوم الصيد، مُجففَّة: 82.6.
  • الموظ من لحوم الصيد، مُجففَّة: 79.5.
  • القندس من لحوم الصيد، مَشويّة: 23.0.

اللحوم البيضاء

  • الأسماك.
  • التونة يحتوى ال 100 جرام على 25 جرام بروتين.
  • اللحم الزائف (يُطبخ للنباتِيين): 18.53 إلى 23.64.

الخُضروات والحبوب والبقوليات

الخُضروات

  • النوري وهي طحالب بحرية، رقائق مُجففة: 36.25
  • الخضروات الخضراء الجاهزة للأكل : 0.33 إلى 3.11
  • من النشويّات الجاهزة للأكل الدرنات: 0.87 إلى 6.17
  • الأنواع ذات معدلات البروتين العالية: الأطعمة المُعَّدة بالمنزل مثل فطائر البطاطس المحلّاة 6.17 والبطاطس المقلية (French fries‏) 3.18-4.03
  • الأنواع ذات معدلات البروتين المتوسطة: البطاطس المَشوِيَّة بالفرن 2.5؛ اليام المسلوق 1.49
  • الأنواع ذات مُعدلات البروتين المنخفضة: البطاطا الحلوة المسلوقة 0.87.

البقول

  • حبوب فول الصويا الجافة والمُحمَّصة 39.58
  • الفول السوداني (نيئ ومُحمَّص وزُبدة): 23.68 إلى 28.04.
  • المُنتجات المَطهِيَّة.
  • الفطائر المحلاة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
  • الخُبز 6.7 إلى 11.4.
  • بسكويت الكراكرز أو البسكويت المالح: 7.43 إلى 13.9.

بعض العناصر الغذائية الأخرى

  • مُركِزات البروتين الطبيعية (التي تُستخدم غالبًا في كمال الأجسام أو في المكملات الغذائية الخاصة بالرياضيين).
  • بروتين فول الصويا المفصول (الذي يحتوي على الصوديوم أو البوتاسيوم) 80.66
    مصل اللبن والبروتين المفصول المُستخرج منه 79.5.
  • بياض البيض، مُجفَّف 79.0.
  • طحالب السبيرولنا الزرقاء، مُجففَّة: 57.45 (نسبة البروتين المُسجَّلة تتراوح من 55 إلى 77).
  • خميرة الخبز 38.33.

من الجدير بالذكر أنَه ليس كل أنواع البروتين تكون قابلة للهضم بشكلٍ متساوٍ. ويعد مقياس الحمض الأميني المصحح لقابلية هضم البروتين (PDCAAS) طريقة لقياس جودة ونوعيَّة البروتين بناء على احتياجات الإنسان من الحمض الأميني.

امثلة لبعض خيارات الفطور التي تحتوي على نسبة بروتين عالية

ان تناول الفطور يجعل التمثيل الغذائي بك يتفادى الدخول في حالة المجاعة، بل يعزز الايض و يساعد في فقدان الوزن فلذلك اجعلها عادة ان تتناول الفطور باستمرار، و ان يحتوي على البروتين و الكربوهيدرات مثل الالياف, من الحبوب الكاملة و الفواكه و بعض الخضار. وبهذه الطريقة، ممكن ان تسيطر على شهيتك حتى يحين و قت الوجبة الخفيفة او الغداء.

فتناول وجبة فطورصحية تعطي الجسم الطاقة التي يحتاجها خلال اليوم. ولكن خيارات الاطعمة على الفطور ممكن ان تؤثر على مستويات الجوع لاحقا. اذا لم يكن لديك الوقت لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح، فالافضل هو تناول وجبة إفطار تكون عالية في نسبة البروتين. كما ان الجسم يهضم البروتين ببطء مما يساعدك على تفادي آلام الجوع و كما ذكر من قبل هضم البروتين يحرق سعرات حرارية اكثر من الكربوهيدرات و الدهون. كما ان تناول و جبة فطور تحتوي على نسبة بروتين عالية يمنحك شعور بالارتياح اكثر من وجبة منخفضة في البروتين.
على سبيل المثال

ممكن تناول بيضة واحدة مع نصف رغيف خبز عربي صغير اسمر او ابيض حسب الذوق او قطعة توست اسمر اوابيض او 2 شابوره مع خضار مشكلة مثل الطماطم، النعنع، الجرجير او الخيار مع كوب من الحليب القليل الدسم.

اومليت من 2 بياض البيض مع صفار + خضار مشكلة مثل الطماطم، البقدونيس والفلفل الاخضر+ ملعقة طعام من الجبنة المبروشة القليلة الدسم، و الاومليت ليست مقلية بل مع بديل الزيت، اي السبراي + نصف كوب من اللبن القليل الدسم + نصف رغيف صغير اسمر او ابيض.

كوب من الشوفان والذي هو عالي في نسبة البروتين + كوب من الحليب القليل الدسم. كما ان الشوفان عالي في نسبة الكربوهيدرات المعقدة و التي توفر الجسم بالطاقة، وطبعا الالياف التي تبعث احساس بالشبع لفترة نوعا ما طويلة.

ثلاث ارباع كوب من الرقائق او الكورن الفلكس من دون سكر + كوب من الحليب القليل الدسم مع ملعقة طعام من بودرة الحليب الخالي من الدسم.

قطعة من التوست الاسمر او الابيض حسب الذوق او نصف رغيف عربي صغير اسمر او ابيض او 2 الى 3 شابورة + 30 غ من الجبنة او اللبنة القليلة الدسم، اي ملعقتين طعام + كوب من الحليب القليل الدسم.

البقوليات مصدر ممتاز للبروتين. ممكن تناول نصف كوب من الفول او العدس + ملعقة زيت زيتون صغيرة + نصف رغيف عربي صغير اسمر او ابيض مع خضار طازجة مشكلة + نصف كوب من اللبن القليل الدسم.

قطعة توست اسمر او ابيض + ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني + كوب من الحليب القليل الدسم.

كوب و نصف من الزبادي القليل الدسم + نصف كوب من الفواكه مثل الفراوله او ملعقتين صغيرتين من الزبيب.

كوب من الحليب القليل الدسم + ملعقة طعام من الحليب المجفف الخالي من الدسم + موزة صغيرة + ملعقة عسل
صغيرة.

و لكن الكميات التي وضعت يجب ان تعدل حسب الشخص، حيث ان السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تختلف من شخص الى آخر.

اقرأ:




مشاهدة 129