تمارين لزيادة الوزن‎

بواسطة: - آخر تحديث: الخميس , 20 أكتوبر 2016 - 10:18
تمارين لزيادة الوزن‎

تمارين لزيادة الوزن

كثُرت المقالات والنّصائح المتعلّقة بزيادة الوزن، وانتشرت التّمارين الرّياضيّة والحميات الغذائيّة الّتي تساعد على ذلك، ولكن لم يتطرّق الكثير إلى زيادة الوزن، حيث يُعاني الكثير من انخفاض أوزانهم عن المعدّل الطّبيعي، ممّا يدفعهم إلى تناول الكثير من المأكولات الدّسمة من دون جدوى، لأنّ طبيعة أجسامهم تمنعهم من اكتساب الوزن، لذا يتّجهون إلى ممارسة التّمارين الرّياضيّة الّتي تزيد حجم العضلات، وبالتّالي زيادة وزن أجسامهم.

كما ويُعاني بعض الرّجال من صِغر أجسامهم، ممّا يدفعهم إلى عدم الشّعور بالثّقة بالنّفس، وعدم القدرة على ممارسة حياتهم بشكلٍ طبيعي، ويدفع ذلك النّاس إلى تصوير فكرةٍ سلبيّةٍ عنهم، سواءً من الجانب الصّحي، أم من جانب قوّةِ أجسامهم، على الرّغم من عدم ارتباط تلك الأمور بوزن الجسم، لذا يكمن الحلّ في تناول الطّعام الصّحّي والّذي يُساعد على اكتساب الوزن، مثل المأكولات الغنيّة بالبروتين، وممارسة التّمارين الرّياضيّة الخاصّة بزيادة الوزن، وسنذكر في هذا المقال بعضاً منها.

تمرين البوش أب

من التمارين المعروفة والمعتمدة بشكل واسع بغرض تقوية العضلات وزيادة كتلها، ويفضل اتّباعه مرتين على الأقل بشكل يومي لفترة لا تقلّ عن عشر دقائق، وذلك من خلال

  • توجيه البطن نحو الأرض، مع مدّ الجسم بالكامل، والارتكاز على أصابع القدمين، والساعدين وحتّى المرفقين.
  • رفع الجسم نحو أعلى مستوى يمكن بلوغه، مع العودة بالجسم نحو الأسفل دون ارتطامه بالأرض.
  • تكرار التمرين بشكل متتابع لعشر دقائق، مع إمكانية أخذ فترة راحة خلال التمرين لا تزيد عن دقيقة.

تمرين حمل الأوزان

من أفضل التمارين المساعدة في زيادة الوزن مع إيجاد تناسق في حجم الجسم من مختلف مناطقه، لقدرتها على التركيز على الضغط والتأثير على جمع هذه المناطق، وذلك عن طريق

  • تثبيت كافّة مساحة القدمين على الأرض، مع ثني الركبتين للداخل.
  • تثبيت الأوزان في كلى اليدين، بحيث لا يقلّ كل وزن منهما عن 2 كغم.
  • سحب نفس طويل مع تحريك كلى الذراعين بتوقيت واحد نحو الخلف.
  • إخراج النفس من الفم، مع عودة الذراعين إلى بخط مستقيم على مستوى أعلى الصدر.

تمرين عضلات الأرداف

  • الاستلقاء على اليدين، مع تثبيت الجسد على أطراف القدمين.
  • رفع الساق اليمنى إلى ارتفاع 5 سنتمترات عن مستوى الأرضية.
  • توجيه الجسم إلى الوراء نحو القدم اليسرى، مع التأكّد من ثباتها في مكانها دون حركة.
  • شدّ القدم اليمنى لعدّة ثوانٍ مع سحب نفسٍ طويل. عودة الجسم إلى وضعية الراحة.
  • تراعى ممارسة هذا التمرين 5 مرات لكل ساق.

تمرين عضلات البطن

  • التمدّد على الظهر، مع تثبيت اليدين أسفل الرأس.
  • توجيه الرأس باتّجاه الأعلى حتّى يقترب من الصدر، مع رفع الساقين إلى أقرب نقطة باتّجاه البطن.
  • الضغط على البطن، مع المحافظة على استقامة الساقين.
  • العودة إلى وضع الراحة مع التكرار.

تمارين السكوات

تعرف تمارين السكوات بقدرتها الفعّالة على تكبير حجم المؤخّرة والأرداف بشكل جذاب دون ترهل، ومن هذه التمارين

  • الوقوف باستقامة، مع ثني الذراعين باتّجاه الصدر، وتثبيت قبضة اليدين أسفل الرقبة.
  • ثني الركبتين مع خفض الخلفية تدريجياً نحو الأسفل، مع ميلان الظهر نحو الأمام.
  • الثبات على الوضع السابق لعدّة ثوانٍ، ثمّ العودة إلى الوضع الأول.
  • تكرار التمرين قدر المستطاع بشكل يومي.

طرق زيادة الوزن و علاج النحافة

هناك العديد من الاشخاص الذين يعدوا بعلاج النحافة و زيادة الوزن في اسبوع واحد! و هذا بالطبع شئ صعب. زيادة الوزن اصعب من خسارة الوزن و يحتاج وقت و صبر . و الطرق التالية سوف تسرع من العملية بقدر الامكان

تناول سعرات حرارية اكثر من احتياجاتك اليومية
من المستحيل ان تخرق قوانين الفيزياء و قوانين الديناميكا الحرارية. الطاقة لا تفنى و لا تستحدث من عدم . لزيادة الوزن يجب ان تتناول سعرات حرارية اكثر من التي يحرقها جسمك. هناك العديد من الحاسبات التي تحسب لك كمية السعرات الحرارية المطلوبة يوميا. و لكن بشكل مبسط , تناول 40-45 سعر حراري لكل كيلو جرام من اجل زيادة الوزن. مثال : اذا كان وزنك 60 كيلو , تناول 60 * 45 = 2700 سعر حراري. اذا لم يزيد وزنك , استمر في الزيادة التدريجية حتى يتحرك الميزان.

 مارس تمارين كمال الاجسام

يجب ان يكون الهدف زيادة الكتلة العضلية , و ليس مجرد زيادة الوزن. و هذه النصيحة موجهة للرجال و السيدات سواء. زيادة الدهون فى الجسم تسبب مشاكل صحية بجانب المظهر الغير جمالي للكرش و الارداف المترهلة

و بشكل مبسط قم بتمارين الحديد و اعمل على زيادة الاوزان التي ترفعها بشكل اسبوعي. فعند زيادة الاوزان التي ترفعها مع زيادة كمية الطعام. فأن الزيادة فى الوزن تكون من نصيب الكتلة العضلية , و ليس الكرش.

أضف الى ذلك , فأن ممارسة الرياضة تؤدي الى تحسين المزاج و زيادة الشهية.

تناول الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
تناول الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لا يعني تناول الاطعمة الغير الصحية المليئة بالدهون الضارة (Trans fat) . يجب تناول الاطعمة الصحية الطبيعية مثل الاطعمة التالية

  • المكسرات من اكثر الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. و بها دهون غير مشبعة و بروتين
  • المشروبات مثل مشروبات البروتين و العصائر و اللبن كامل الدسم
  • الخبز بأنواعه
  • تناول الفاكهة الغنية بالسعرات مثل الموز و البلح و الفواكه المجففة. و ابتعد عن الفاكهة الغنية بالمياه مثل البطيخ و العنب و البرتقال
  • تناول الشوربة الغنية بالكريمة
  • اضف الزيوت الصحية للطعام , مثل زيت الزيتون و زيت بذرة الكتان و زيت جوز الهند و زيت الكانولا و الزبدة. و ابتعد عن الزيوت المهدرنة و السمن الصناعي
  • أضف الكريمات و الدهانات الى طعامك , مثل المايونيز و الدريسنج
  • تناول الخضروات و لكن ابتعد عن الخضروات المليئة بالماء مثل الخيار و الكوسة.

 تناول المكملات الغذائية التي تساعد على زيادة الوزن
هناك العديد من المكملات الغذائية التي تساعد على زيادة الوزن , مثل السيرياس ماس و البروكومبلكس جينر و التروماس و الماس فريك و بروتين الدب الروسي..الخ. فهذه المكملات بها كميات كبيرة من السعرات و البروتين و الكرياتين.

فجرعة واحدة من السيرياس ماس بها 1250 سعر حراري و 50 جرام بروتين!

 قم بتناول كميات اكبر من البروتين
يجب الاكثار من تناول اللحوم و الالبان و الاسماك و المكسرات و البقوليات. فالبروتين هو حجر البناء لكل خلايا الجسم .و هناك دراسة اثبتت ان النظام الغذائي الفقير فى البروتين قد يسبب تأكل و اهدار فى الكتلة العضلية حتى مع تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية !

و في حالة ممارسة تمارين كمال الاجسام , يفضل تناول 2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم. و في حالة صعوبة تناول كمية البروتين المطلوبة بشكل يومي , من الممكن تناول مكملات غذائية مثل الواي بروتين و الامينو.

 تناول 5-6 وجبات يوميا
تقسيم الطعام على 5-6 وجبات يسبب زيادة الشهية بشكل اكبر من تناول وجبتين او ثلاث وجبات كبيرة . أضف الى ذلك , فأن الوجبات الصغيرة لا تؤدي الى الانتفاخ و عسر الهضم مثل 3 وجبات ضخمة.

 اضف التوابل و البهارات للطعام
اضف التوابل و الاعشاب و البهارات للطعام. فالاطعمة ذات الرائحة الذكية تزيد من الشهية. على سبيل المثال  الزعتر و الاوريجانو و القرفة و الروز ماري. و ابتعد عن الاطعمة التي لا تحب رائحتها حتى لا تفسد شهيتك.

 استخدم اطباق ذات حجم كبير
الدراسات اثبتت ان الاشخاص الذين يتناولون الطعام على اطباق كبيرة , يشعر مخهم ان كمية الاكل الصغيرة , مما يسهل عملية تناول كمية كبيرة من الطعام . احرص ايضا على ترتيب الطعام بشكل جمالي من اجل زيادة اكبر للشهية

قم بزيادة كميات الزنك
يجب العلم ان النقص فى معدن الزنك يعتبر الاكثر شيوعا.

تناول الزنك يؤدي الى زيادة الشهية و زيادة هرمون التيتستيرون المسئول عن عمليات البناء و زيادة الكتلة العضلية فى الجسم. يمكنك استخدام مكمل غذائي او تناول الاطعمة الغنية بالزنك , مثل اللحوم و الدواجن و الكاشو و جنين القمح

 تناول الطعام بشكل اسرع
الدراسات اثبتت ان بعد 20 دقيقة من تناول الطعام , يبدأ المخ في ارسال اشارات للاحساس بالشبع. حاول الا تضيع وقت بترك الشوكة او المعلقة على الطبق . و احرص جيدا على مضغ الطعام بشكل جيد حتى لا تصاب بعسر الهضم

تناول مكملات غذائية لزيادة الشهية (ادوية لعلاج النحافة)
هناك دراسات اثبتت ان المكملات الغذائية مثل حمض الفوليك و ال ب 12 تؤدي الى زيادة الشهية

و يمكنك اخذ اقراص من هذه الفيتامينات و لكن للحصول على افضل نتائح يفضل حقنهم في الجسم. كما ان بعض مضادات الاكتئاب تساعد على فتح الشهية بشكل كبير. و لكن لابد من استشارة طبيب نفسي قبل استخدام مضادات الاكتئاب.

وصفة مضمونة لعلاج النحافة
تناول كوب من عصير الليمون فى الصباح . فتناول الليمون يؤدي الى زيادة حمض الهيدرو كلورايد في المعدة و هو المسئول عن تكسير و هضم الطعام . و هذا يؤدي الى زيادة اكبر فى امتصاص الطعام

 

اقرأ:




مشاهدة 60