تمارين لتقوية عضلات الظهر‎

بواسطة: - آخر تحديث: الأربعاء , 16 نوفمبر 2016 - 11:28
تمارين لتقوية عضلات الظهر‎

عضلات الظهر

قد يشعر البعض بالغرابة عند معرفة أنّ هناك تمارين لتقوية عضلات الظهر، حيث ينسى عدد كبير من الناس وجودها وإمكانية تقويتها، حيث تساعد التمارين التي تركز على الظهر في شد عضلات الظهر، وتحديدها بالإضافة إلى تكبير حجمها وبروزها بشكل واضح، كما يلجأ الكثير ممّن يعانون من آلام الظهر إلى اتّباع نمط معين من تمارين لتقوية عضلات الظهر، التي تساعد بشكل كبير في التخفيف من آلام الظهر والتخلص منها تدريجياً حتى اختفائها نهائيا وفي هذا الموضوع سنتحدث عن أهم تمارين لتقوية عضلات الظهر.

تمارين لتقوية عضلات الظهر

تمارين لتقوية عضلات الظهر

سنقدم لكم هنا أهم تمارين لتقوية عضلات الظهر

تمرين الكوبري

تمرين الكوبري من تمارين لتقوية عضلات الظهر يعمل على تقوية مجموعة من العضلات الرئيسية في الظهر، ويكون ذلك من خلال:

مد الجسم على الأرض، مع رفع الركبتين بزاوية قائمة نحو الأعلى، وملامسة القدمين لسطح الأرضية.

رفع الفخذين إلى أعلى ارتفاع ممكن، مع الحفاظ على استقامة الجسم من الكتفين حتى الركبتين.

سحب عضلات البطن نحو الداخل، والسعال لأكثر من مرة، مع ضرورة بقاء العضلات مسحوبة نحو الداخل أثناء ذلك.

التجمد في هذه الوضعية لخمس ثواني، ثمّ العودة ببطء نحو الوضعية الأولى.

تمرين الجلوس بمحاذاة الحائط

يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الرجلين بالإضافة إلى عضلات الظهر، وذلك من خلال:

  • الوقوف بشكل مستقيم، مع ملامسة الظهر للحائط، والفصل بين الكعبين والحائط بحوالي 5 سم، مع إبعاد القدمين عن بعضهما البعض بحيث تكونان بنفس المستوى مع الكتفين.
  • يبدأ التمرين من خلال الهبوط بالظهر بمحاذاة الحائط، مع ثني الركبتين بزاوية قائمة، في حالة صعوبة تحقيق ذلك يتمّ ثني الكعبين بزاوية حادّة، والبقاء بهذه الحالة لخمس ثواني.
  • العودة إلى الوضعية الأولى، مع التكرار لعدة مرات.

تمرين اللوح الخشبي

يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الذراع بالإضافة لعضلات البطن.

التمدد عل الأرضية، وتثبيت المرفقين والساعدين على سطح الأرضية.

توجيه الجسم كلّه نحو الأعلى، مع الارتكاز على أطراف القدمين الأمامية، ورفع المرفقين نحو الأعلى، مع الحرص على بقاء الساقين والذراعين والظهر بنفس المستوى، والحفاظ على هذا الوضع لبضع ثواني.

العودة إلى وضع الاسترخاء، مع إعادة التمرين لعدد من المرات.

يمكن التخفيف من حدّة التمرين إذا ما صعب أداؤه، من خلال الارتكاز على الركب بدلاً من القدمين.

تمرين رفع الرجل

يركز هذا التمرين على شد عضلات الرجلين، من خلال:

مد الظهر على أرضية مستوية، وثني الركبتين بزاوية قائمة، مع تثبيت القدمين فوق الأرضية.

مدّ أحد الرجلين نحو الأمام، ورفعها إلى ركبة الرجل الثانية. إعادة الرجل إلى الوضعية الأولى، ومدّ الرجل الثانية بنفس الطريقة، مع التكرار لعدد من المرات.

تمارين شد الحبل

تعمل هذه التمارين علي تقوية عضلات أوسط الظهر و الكتفين . وقد ذكرت مجلة الكتف و الأذرع الصحية ، بأن هذا التمرين يساعد في تقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر لمدة 80% .

طريقة القيام به التمسك بالدمبل و الإنحناء علي الركبتين و الوركين و النزول بمنتصف جسمك علي الأرض بحيث يكون موازي للأرض و السماح للنزول بالأوزان لأسفل .

ثم سحب كتفيك إلي الوراء و التثبيت لمدة ثانية واحدة .

و بعد ذلك ، رفع الوزن إلي جانب الجذع الخاص بك عن طريق الضغط جيداً فهو يعمل علي تقوية عضلات العمود الفقري.

رفع الأثقال

من اهم تمارين لتقوية عضلات الظهر لأنهاتعمل علي تقوية العمود الفقري جيداً .

معظم اللاعبين يعانوا من ألام في أسفل الظهر و هذا قد يعرض المنطقة كلها للألم .

و هذه التمارين يقوم من العمود الفقري بالإضافة إلي حرق الدهون

طريقة القيام به تثبيت الحديد في مستوي الركبة و محاولة القيام بوضع القرفصاء و محاولة مسك الحديد بحيث تكون في الوضع المحدد في الصورة و دفع الوركين إلي الأمام.

بالتدريج سوف تصبح هذه العملية سهلة و ليست كما تبدو.

اقرأ:




مشاهدة 24