تمارين كيجل للمرأة الحامل‎

بواسطة: - آخر تحديث: الجمعة , 21 أكتوبر 2016 - 10:37
تمارين كيجل للمرأة الحامل‎

تمارين كيجل للمرأة الحامل

أول من وضع تمارين الكيجل هو الطبيب أرنولد كيجل، فسمّيت على اسمه، تستهدف تمارين الكيجل تقوية العضلات العانية أسفل الحوض، من خلال شدها وإعادة استرخائها لعدّة مرات، وصممت تمارين كيجل في بداية الأمر خصيصاً للنساء الحوامل، ثمّ اتسع استعمالها ليشمل النساء الكبيرات في السن والرجال، لما تقدّمه لكلاهما من فائدة في تقوية عضلات أسفل الحوض وشدها.

تساعد تمارين كيجل المرأة الحامل على تخطي مرحلة الحمل والولادة بسلاسةٍ وسهولةٍ أكبر؛ فهي تقوّي العضلات التي تدعم الحوض كما ذكرنا سابقاً، ممّا يُجهّز الجسم لمرحلة المخاض من خلال تقويته ومساعدته في العودة لحالته السابقة بشكلٍ أسرع، كما تُساعد بشكلٍ كبير على التخلص من آلام الظهر التي تُعاني منها المرأة الحامل جرّاء ثقل وزن البطن.

أهمية تمارين كيجل

تساعد ممارسة تمارين كيجل أثناء فترة الحمل على تهيئة عضلات الحوض وعظام الحوض وعضلات المهبل على التغيرات التي ستشهدها خلال فترات الحمل الأخيرة والمخاض، كما تساهم بشكل كبير في المحافظة على الرحم في مكانه، ومنع حدوث حالات سقوط الرحم والمهبل بعد الولادة، بالإضافة إلى استخدامها في التخلّص من حالات سلس البول، ورفع مستوى المتعة الجنسية عند الجماع.

طبيعة تمارين كيجل

تتم تمارين كيجل باستخدام متمرن كيجل الخاص، وهو عبارة عن جهاز طبي مخصص لتقوية العضلات العانية، يأتي على ثلاث أشكال الحديد والينبوع والمصباح، بحيث يتكون من الفولاذ المصقول المقاوم للصدأ، بوزن 454 غم وبطول 17.1 سم وقطر 2.5 سم عند الانتفاخ الكروي على أطرافه، كما يسهل تنظيفها عن طريق مسحها بفوطة مغمسة بالماء والصابون ثمّ تجفيفها.

طريقة ممارسة التمارين

المرحلة الأولى

قبل البدء بتطبيق هذه التمارين على المرأة معرفة مكان وجود عضلات الحوض السفلية وتحديدها بدقة، من خلال قراءة كتب التشريح عن تلك المنطقة، أو من خلال ملاحظة العضلات المستخدمة أثناء التبوّل، أو عن طريق الاستعانة بمرآة صغيرة للتعرّف على العضلات السفليّة للخلفية، وتحديدها بشكل أكثر وضوحاً، تكون هذه العضلات في منطقة ما بين الفخذين، وتوجد فيها الأعضاء التناسلية.

  • تحديد مكان عضلات الحوض، من خلال عمليّة إخراج البول وملاحظة المكان الذي يخرج منه البخار، وغالباً ما تكون المنطقة هي ما بين الوركين والتي تكون حاملة للأعضاء التناسليّة، أما في حال يصعب تحديد العضلات يُمكن للمرأة وضع مرآة صغيرة بأسفل منطقة الشرج أي المنطقة ما بين فتحة الشرج وفتحة المهبل، هنا تستطيع إدخال الإصبع بالمهبل وشد العضلة فسوف تشعر بضغط على الإصبع.
  • بسط وقبض العضلات التي تسيطر على خروج البول فستشعر المرأة بانقباضات خفيفة أسفل الحوض أما إن كانت الانقباضات في منطقة الشرج أو المعدة فهذه ليست العضلات المراد استهدافها.
  • التأكد من خلو المثانة من البول قبل ممارسة التمرين للحصول على نتائج أفضل. شد عضلات قاعدة الحوض فقط مع عدم حبس النفس خلال التمرين وعدم قبض أي عضلات أخرى كعضلات المؤخرة أو البطن، ويفضل وضع اليد على المعدة خلال التمرين.
  • اختيار الوضعية المناسبة لتأدية التمرين، إما بالجلوس أرضاً أو على كرسي مع مراعاة التأكّد من أن عضلات الأرداف والبطن باسترخاء تام.

المرحلة الثانية

تتمثل تمارين كيجل على قبض العضلات التي تمّ تحديدها في الخطوة السابقة وإعادتها إلى حالة الاسترخاء لعدّة مرّات متتالية، يمكن الشعور بانقباض العضلات الداخلية في المنطقة التناسلية أثناء ذلك، أمّا في حالة عدم الشعور بها فيجب إعادة تحديد العضلات الخاصّة بالتمرين مرّة أخرى بدقة أكثر، ويكون استعمال ممرن كيجل بالضغط عل المنطقة التناسليّة بأحد أطرافه الكروية، مع ضرورة استشارة الطبيب النسائي الخاص بالمرأة الحامل قبل استخدام الممرّن، للتأكّد من عدم وجود أي خطر في ذلك على الحمل والجنين.

  • الجلوس على الأرض مع مد الساقين بشكل مستقيم، ثمّ الضغط على عضلات الحوض بعد تحديد مكانها لمدة (5) ثوانٍ.
  • بسط العضلات مدة (10) ثوانٍ بين كل ضغطة والثانية للسماح للعضلات بالاسترخاء.
  • تكرار التمرين السابق (10) مرات على ثلاث مجموعات باليوم أي كل مجموعة (10) تكرارات.
  • من الأفضل رفع الساقين قليلاً عن الأرض مدة (5) ثوانٍ وتكرر العملية (10) مرات.

تمارين كيجل للمرأة الحامل

تعتمد هذه التمارين على تحريك وشد العضلات الموجودة حول منطقة المثانة وقاع الحوض، وأسهل طريقة لشرحها هي أن تتخيّل المرأة بأنّها تحاول منع نفسها من التبوّل أو تمرير الغاز، ويُفضّل أن تتبع المرأة هذه الحركة في الحمّام، وتحاول إيقاف البول من خلال الضغط على العضلات المحيطة بالمثانة.

أهمّ تمارين كيجل للمرأة الحامل هي جلسة الفراشة، وتؤدّيها المرأة الحامل من خلال الجلوس على الأرض، ووضع راحة قدميها بشكلٍ ملاصق، ثمّ تضغط على الركبتين ضغطاً خفيفاً، مع إبقاء الظهر مستقيماً؛ سيُساعد هذا التمرين على شد منطقة الحوض وتوسيعه في الوقت نفسه يُخفّف من وقت وآلام الولادة بشكلٍ كبير، ويُفضّل اتّباع هذا التمرين خلال أشهر الحمل لا سيّما في الشهر الأخير من الحمل وخلال أيّ وقتٍ من النهار.

الجلوس على الأرض أو الكرسي، وشدّ العضلات الموجودة في منطقة الحوض كما ذكرنا سابقاً وحبس النفس والشد لمدّة خمس ثوانٍ على عدّة جلسات خلال النهار.

إن تمارين القرفصاء من التمارين التي تُساعد بشكلٍ كبير في إراحة جسم الحامل، من خلال تقوية منطقة الحوض والعضلات المحيطة بها، وتخفّف أيضاً آلام الظهر وتورّم الأقدام.

الجلوس على الأرض من خلال وضع الركب والأقدام والأيدي على الأرض بوضعيّة الطفل الذي يحبي، ثمّ تنفّس الشهيق مع رفع الظهر ببطء، وحبس النفس لمدّة خمسة ثوانٍ، ثمّ الزفير من رفع الرأس للأعلى وثني الظهر والبطن للأسفل؛ يرخّي هذا التمرين العضلات بشكلٍ كبير ممّا يُخفّف من آلام الظهر وجوانب البطن التي يسبّبها توسع الحوض واستعداد الجسم للولادة.

اقرأ:




مشاهدة 140