تمارين قوة التحمل‎

بواسطة: - آخر تحديث: الأربعاء , 19 أكتوبر 2016 - 10:43
تمارين قوة التحمل‎

تمارين قوة التحمل

تمارين اللياقة البدنية تزود الانسان بفوائد عدة للصحة العامة مثل انقاص الوزن وزيادة معدلات الطاقة اليومية وتقليل نسبة الاصابة بأي مرض فلو كنت تعاني من مشكلة في القلب فانه من الضروري ان تبدأ ببطء وبالتدريج وان تعمل وفقا لمعدلات سرعة ضربات قلبك وتمارين اللياقة البدنية لها اهمية بعد الاصابة بهبوط في القلب وفي الوقاية من الاصابة بأية ازمة قلبية اخرى:

لابد من تنشيط الدورة الدموية ببعض التمارين التي ترفع من سرعة ضربات القلب ويجب ان تكون هذه التمارين مريحة لك في ادائها يمكن ان تختار بين المشي وركوب الدراجات والسباحة تدرب من 3ـ5 مرات اسبوعيا كل مرة مابين 30ـ45 دقيقة بقوة متوسطة على ان تبدأ ببطء ولابد من جعل اول خمس دقائق من التدريب لتسخين عضلات الجسم لتعطي جسمك الوقت الكافي ليعتاد على المجهود.

وفيما يلي 10 نصائح مهمة للحصول على قدرة عالية من التحمل أثناء تلك الألعاب:ـ

  •  قبل الدخول في أي رياضة تحتاج فيها التحمل، يجب عليك ترطيب جسمك بشكل صحيح للحماية من التقلصات العضلية وإرهاق العضلات، مع الحصول على القدر المناسب من الصوديوم والبوتاسيوم، مع التأكد من شرب ما لا يقل عن 16: 24 أوقية من المياه قبل التمارين ما يعني نصف كتلة الجسم بما لا يقل عن 75 أوقية من المياه لوزن 150 رطل.
  •  القيام بتمارين الإحماء بشكل صحيح مع الاعتماد على التمارين القوية مثل التقرفص والطعنات والقفزات وغيرها من التمارين التي تحسن من الديناميكية، وتقلل من خطر الإصابة.
  • شراء حذاء رياضي مناسب للقدمين، يسمح لك بزيادة التحمل، ويساعدك على أداء التمارين الرياضية بشكل افضل.
  • تنفيذ تمارين قوية 3 مرات أسبوعيا بمعدلات من 30: 40 دقيقة في اليوم، وهي تمارين قوية تسمح بزيادة التحمل في الرياضات الصعبة المرهقة.
  •  اتباع نظام غذائي مناسب فيجب تناول الكربوهيدرات لتحل محل الجلوكين وهو ما يرفع من زيادة حرق السعرات الحرارية ويمنح الجسم البروتين خاصة من لحوم البقر والديك الرومي والدجاج والبيض.
  •  ركوب الدراجات بشكل أسبوعي بمعدل من مرتين لثلاثة في الأسبوع، وهو ما يعمل على تحسين امتصاص الأكسجين في الدم مع الحد من مخاطر الإصابات.
  •  زيادة تمارين التي تعتمد على المفاصل من 8: 12 أسبوع، وهو ما يجب أن يتبعه التقدم المحرز في التدريبات، وهو ما يقلل من مخاطر الاصابات.
  •  تناول الخضروات والفواكه الطازجة مثل العنب البري والتوت والبنجر والقرنبيط والسبانخ، والتي تحتوي على كميات عالية من مواد مضادة للأكسدة التي تساعد على تخليص الجسم من السموم، ويجب أن يكون ذلك بمعدل ثلاثة مرات في اليوم.
  •  استهلاك من 2: 3 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم، وذلك من خلال اختيار مصادر عالية الجودة من الدقيق والشوفان والبطاطا الحلوة والفول والفواكه والخضروات.
  •  يجب عليك الحفاظ على النظام المناعي الخاص بك والاعتماد على الفيتامينات A C B E والتي تعمل كمواد مضادة للأكسدة وحماية الجسم.

وهنا سوف أعرض عليك خمس تدريبات سهلة يمكن أدائها في أقل من عشر دقائق دون عناء، هذه التمارين تجعلك مع اتباع نظام غذائي صحي، وجدول زمني رياضي مناسب، تبدو وكأنك مثل لاعب الملاكمة الشهير محمد علي كلاي.

تمرينات على السرير

قبل أن تنزل من سريرك ، يمكن أن تؤدي عدد من الحركات التي لن تستغرف منك وقتا طويلا، فمثلا تمرين ثنى وفرد الركبة فهو يزيد قوة عضلات فرد الركبة بنسبة 107% وعضلات الثنى بنسبة 22.7% وزاد حجم هذه العضلات بنسبة 30 % تقريبا.

وكل ما عليك فعله هو كل ما عليك هو أن تستلقى على ظهرك مع ثني الركبة اليسرى برفق نحو الصدر، وبسط الساق اليمني على السرير، وتكرار هذا الأمر مع القدم الأخرى، ويمكن فعل ذلك لكل قدم لمدة 30 ثانية، وستجد نتائج مذهلة.

الجري في المكان

هذا التمرين يمنحك اللياقة البدنية بمرور الوقت، فيمكن أن تمارس رياضة الجري في المكان الشبيهة باستخدام “المشاية”، وهذا التمرين من شأنه تقوية عضلات الأرجل.

تمرين الضغط

هذا التمرين يحبذه كثير من الرجال نظرا لأنه من التمارين السهلة، التي لا تستغرق وقتا طويلا، حيث تعتمد على التدرج، مما يتيح فرصة للرجل للمداومة عليه.

ويمكن أن تضع لنفسك عدد معين لتمرين الضغط ، وتستطيع أن تُجزء هذا العدد على مراحل، وبين كل مرحلة وأخرى تستريح لتأخذ نفسا عميقا، ثم تعاود التمرين من أجل الوصول إلى الرقم الذي حددته، وثق تماما أن هذا الرقم سيزداد بمرور الوقت.

وتمرين الضغط هو مفيد للياقة الرجل ورشاقته، ويتميز عن كثير من تمارين اللياقة البدنية العنيفة والمرهقة للجسم لسهولته.

حقيبة لكمات ثقيلة

فيمكن أن تستفيد من بعض الحشو الغير مرغوب فيه في منزلك، مثل قطع القماش أو الأسفنج أو أوراق لتملأ بها وسادة وتعلقها من أجل استخدامها في تمرين اللكمات الذي يقوي عضلات الصدر والذراعين.

ويمكن أن تؤدي هذا التمرين في المنزل بكل سهولة دون عناء، ولن يستغرق من وقتك أكثر من ثلاث دقائق، لتواظب عليه في الفترة الصباحية.

ولمزيد من الحماس، انصحك بأن تعلق صورة لبعض الملاكمين المشهورين على أي من هذه الوسائد لكي يعطيك شعور ينعكس إيجابيا خلال أدائك للتمرين.

حمل الأثقال

يمكن أن تستغل أي عصا حديدية لا تستخدمها في المنزل وتثبيت ثقلين على جانبيها، وممارسة رياضة رفع الأثقال، ويمكن تغيير الثقلين في كل وقت تشعر فيه بأنك تريد أن ترفع مزيد من الأحمال.

وهذا التمرين لن يستغرق منك أكثر من خمس دقائق، ويمكن أن تمارسه في أي وقت تريد، دون عناء .

والآن تستطيع عزيزى الرجل، ممارسة هذه التمارين الخاصة باللياقة البدنية، لبضع دقائق يومية، والتي ستنعكس بالإيجاب عليك أكيد، فلا تفوت الفرصة.

 

اقرأ:




مشاهدة 139