تمارين رياضية للمرأة الحامل‎

بواسطة: - آخر تحديث: الجمعة , 21 أكتوبر 2016 - 10:52
تمارين رياضية للمرأة الحامل‎

المرأة الحامل و الرياضة

تمر الحامل بالكثير من التغيرات المرافقة لفترة الحمل ومن أبرز هذه التغيرات، التغيرات الهرمونية التي تتسبب بضعف لعضلات الفخذين، لهذا فإن ممارسة التمارين الرياضية البسيطة غاية في الأهمية من أجل الحفاظ على مرونة جسم الحامل وعلى لياقتها البدنية، ويمنحها الشعور بالأمن بعيداً عن شعور التعب والإرهاق الذي غالباً ما يصاحب فترة الحمل، إضافة لإمكانية هذه التمارين أن تسهل عملية المخاض ووضع الطفل.

كما وأشار الأطباء إلى أن ممارسة الحامل للتمارين الرياضية من شأنها أن تزيد من قوة العضلات وتماسكها، وزيادة قدرتها على تحمل الوزن الزائد المرافق للحمل، وسرعة استعادة قوامك السابق بعد الولادة.

تعتبر التمارين الرياضية التي تستهدف تنشيط القلب والحفاظ على ليونة الجسم دون بذل أي ضغط على الحامل وجنينها من أفضل التمارين الرياضية ومثال هذه التمارين الركض، ورفع الأوزان، مع ضرورة تغير النظام الرياضي كلما تقدمتِ في الحمل، كما ويفضل الابتعاد عن التمارين التي من شأنها أن تعرضك لخطر الانزلاق، ومثال ذلك ركوب الدراجة، والتزلج على الثلج، وركوب الخيل.

التمارين الرياضية التي سيتم طرحها فيما يلي تعتبر آمنة ولا تشكل أي خطر على الحمل، غير أن هناك مجموعة قد لا تناسبك، لا سيما في الأشهر الأخيرة من الحمل، وقبل المباشرة بتأدية هذه التمارين يجب استشارة طبيبك المختص فطبيعة كل حمل تختلف من امرأة لأخرى.

تمارين رياضية للمرأة الحامل

المشي، من التمارين التي يوصى بها من أجل الحفاظ على الرشاقة، دون التسبب بأي أذى للكاحلين أو الركبتين، ويعتبر المشي السريع مفيداً لتنشيط عضلة القلب، ويمكن تأديته بصور يومية طوال فترة الحمل.

الهرولة أو الركض، من التمارين الجيدة لسلامة القلب، ويمكن الركض لمدة ربع ساعة عندما تشعرين بالتعب وعدم قدرتكِ على المواصلة، ثم تمديد الوقت لثلث ساعة أو نصف في اليوم التالي، إن كنت من اللواتي لم يسبق لهن ممارسة الركض فعليك تجنب القيام به أثناء الحمل ويفضل اختيار رياضة أسهل كالمشي والسباحة.

السباحة، تستهدف رياضة السباحة أكبر عدد ممكن من عضلات الأطراف، كما وتفيد عضلة القلب والرئتين، لهذا تعتبر السباحة من أكثر التمارين الرياضية التي يوصى بها وكل ما تقدم الحمل كل ما شعرت براحة أكبر لشعورك بالخفة وانعدام الوزن، كما وتساعدك رياضة السباحة في علاج انتفاخ القدمين والمصاحب للأشهر الأخيرة من الحمل.

اليوجا وتمارين التمدّد، من شأن هذه التمارين أن تحافظ على ليونة وتماسك العضلات والتقليل من الضغط الواقع على المفاصل، مع إضافة القليل من تمارين المشي لليوغا لتنشيط القلب، مع ضرورة الإشارة إلى عدم الإكثار من ممارستها، ويفضل اللجوء لصفوف اليوغا المخصصة لتمرين السيدات الحوامل.

البايلاتيس والذي يستهدف عضلات البطن وأسفل الحوض، والعضلات التي تضعف مع الحمل فيقلل بهذا الضغط عليها، كما ويساعد هذا التمرين على الاسترخاء والتنفس خلال وقت المخاض مسهل بهذا الولادة.

حمل الأوزان إن كنت من اللواتي يرفعن الأوزان بصورة يومية قبل الحمل، فلا يوجد داعٍ لإيقاف هذا التمرين مع ضرورة التقليل من رفع الأوزان الثقيلة مع التقدم في الحمل، ولا تمارسي التمارين بصورة شديدة تعرضك للإجهاد وارتفاع الحرارة.

الرقص، لتمرين قلبك على أنغام الموسيقى التي تحبينها بعيداً عن الحركات التي تتطلب القفز والدوران والتغير المفاجئ في الاتجاهات.

تمارين التنفس للحامل

التنفس من البطن: وذلك عن طريق الجلوس في مكانٍ مُريح مع ثني الساقين، أو الجلوس بوضعيّة القرفصاء، مع إرخاء الجسم كامِلاً بما في ذلِك الكتفين والفك والورك، ووضع إحدى اليدين أسفل البطن والأُخرى فوقها، ومن ثُمَّ أخذ نفسٍ عميقٍ من الأنف وإلى داخل البطن وحبسه لمُدّة خمس ثوانٍ، وبعدها القيام بعملية الزّفير من الفم مع إرخاء البطن، وإعادة الكرّة عِدّة مرّاتٍ مُتتالية، إلى أنّ تشعُر المرأة بالرّاحة الجسديّة والنفسية.

من الجيد القيام بهذا التمرين في الثُلث الثالث من الحمل؛ لأنّهُ سيُساعد المرأة الحامل لاحقاً أثناء عمليّة الولادة.

التنفس من الصدر: وهذهِ الطريق تُشبهُ الطريقة السابقة إلى حدٍ كبير، ولكنّها تَتم في الصدر بدلاً من البطن، وهي تُساعد المرأة على الاسترخاء والشعور بالرّاحة من الضغوطات الناتجة عن تمدّد الرّحم على الأعضاء الداخليّة للجسد، ويُمكن القيام بهذا التمرين إمّا عن طريق الجلوس بوضع القرفصاء، أو الوقوف باستقامة.

التنفس ببطء: على المرأة عدم القيام بهذا التّمرين لمُدّةٍ طويلةٍ في اليوم؛ فقد تقللُ كميّة الأكسجين التّي يتمُ نقلها إلى الجنين؛ لذلِكَ يُنصح بممارسة هذا التمرين لمُدّة عشر دقائق فقط في اليوم الواحد، ويتم ذلك بأخذ نفسٍ عميقٍ وبطيء، ثمّ حبسه في الداخل لِمُدّة عشر ثوانٍ على الأقل، ومن ثُمَّ القيام بعملية الزفير من الفم، مع إراحة الصدر والبطن.

فوائد تمارين التنفس للحامل

  • تحسين الدورة الدموية، وهوَ أمر جيد لصحة الأم، ونمو الطفل.
  • تعزيز وتنظيم عملية تَدَفق الأكسجين، والذّي يتم نقله وتوفيره للأم والطفل معاً، فمع الحمل قد تُصبح عمليّة التنفُس أصعب؛ لذلِكَ من الجيّد القيام بهذهِ التمارين بشكلٍ دوريّ ومُنتظم.
  • تساعد الجسد على التخلص من السموم والمواد غير المرغوب بها، وذلك عن طريق حبس الأكسجين وإخراجه في عملية الزفير.
  • تساعد في الحصول على الرّاحة، والحد من التوتر المُصاحب لِفترة الحمل وتغيُّر الهرمونات.
  • تهيئة المرأة لعمليّة الولادة؛ فتمارين التنفُس تُساعد على استيعاب الألم والتحكُم فيه أثناء الولادة والطّلْق، فكُلّما استطاعت المرأة الاسترخاء والحصول على كميّة كافية من الأكسجين، قللت الضغط عن نفسها وعن الجنين، مِمّا يجعل الولادة أسرع وأسهل.
اقرأ:




مشاهدة 74