تمارين رياضية للحامل‎

بواسطة: - آخر تحديث: الجمعة , 21 أكتوبر 2016 - 10:30
تمارين رياضية للحامل‎

فترة الحمل

تعتبر فترة الحمل من أكثر مراحل حياة المرأة حساسية وخطورة، بحيث تحتاج فيها إلى الاهتمام والعناية للتقليل من المشاكل الصحيّة وكذلك النفسيّة التي تتعرض لها أي حامل، ومن ناحية أخرى هناك الكثير من الاعتقادات الخاطئة عند الحوامل، ومن بينها أنّ الحامل يجب أن تبقى مستلقية ولا تمارس أي إجهاد بدني حتى لو كان بسيطاً، وهذا غير صحيح لأنّ الدورة الدموية مثلاً حتى تمشي في الجسم بشكل طبيعي يجب أن يتحرك الإنسان ويمارس نشاطه الحركي، فماذا لو كان الأمر متعلق بشخصين أي الأم وجنينها، وهذا في المحصلة يصب باتجاه واحد وهو ضرورة ممارسة التمارين الرياضية.

تمارين رياضية للحامل

التمارين الرياضية المثالية في الحمل هي التي تنشط قلبك، وتحافظ على ليونتك من دون التسبب بضغط جسدي عليك أو على طفلك.

لا مشكلة في ممارسة العديد من النشاطات كالركض وحمل الأوزان في البداية، لكن قد تضطرين إلى تعديل نظامك الرياضي مع تقدم الحمل.

يثفضل تجنب الرياضات التي قد تعرضك لخطر الانزلاق أو الوقوع، مثل ركوب الدراجة أو الخيل والتزحلق على الثلج أو بالمزلجتين.

مع ذلك، يستطيع العديد من النساء الرياضيات المحترفات الاستمرار في المنافسة خلال حملهن.

تعتبر الرياضات التالية آمنة للحوامل ويوصي بها المختصون في مجال الصحة.

غير أن بعضها قد لا يناسبك خلال الأشهر القليلة الأخيرة من الحمل. للحفاظ على سلامتك، استشيري طبيبتك قبل البدء بأي منها.

رياضة المشي

يحافظ المشي على لياقتك من دون إيذاء ركبتيك أو كاحليك. وإذا كنت تمارسين المشي السريع، فأنت بذلك تمرّنين قلبك. يعتبر المشي من الرياضات الآمنة طوال فترة حملك ويمكنك ممارسته يومياً.

الهرولة أو الركض

تعتبر الهرولة أسرع طريقة وأكثرها فعالية لتمرين الجسم والقلب. لذا، تستطيعين إضافتها إلى برنامجك اليومي. يمكنك الاكتفاء بالركض لمدة 15 دقيقة عندما تعجزين عن القيام بأطول من هذه المدة، ثم لفترة 30 دقيقة في اليوم التالي عندما تملكين الوقت الكافي.

إذا لم تمارسي رياضة الركض أو الهرولة أبداً من قبل، فالآن ليس الوقت المناسب للبدء بها. يستحسن اختيار تمارين رياضية أخف من ذلك، مثل المشي أو السباحة.

السباحة

السباحة من أفضل أنوع التمارين الرياضية التي تستطيعين ممارستها أثناء الحمل وأكثرها أماناً. فهي تمرن مجموعة كبيرة من العضلات (الذراعين والساقين) وتفيد قلبك ورئتيك. وكلما كبر حجم بطنك جراء الحمل، استمتعت أكثر بشعور الخفة وانعدام الوزن في الماء.

إذا كنت تفضلين النشاطات الجماعية، انضمي إلى أحد صفوف الرياضة المائية. إن ممارسة التمارين في الماء لا تؤذي المفاصل وتساند بطنك. كما أنها تساعد على التخفيف من انتفاخ القدمين الذي يعتبر من الأعراض الشائعة في المرحلة الأخيرة من الحمل.

اليوجا و تمارين التمدد

تساعد رياضة اليوجا وتمارين الليونة على المحافظة على قوة وتماسك العضلات وتحافظ على ليونتك مع ضغط خفيف جداً على المفاصل مقارنة بأنواع التمارين الشديدة الأخرى. ولكن أضيفي إلى نظام اليوجا الذي تمارسينه بضع دقائق من المشي عدة مرات في الأسبوع لتمرين القلب. وسيكمّل المشي تمارين التمدد التي تمارسينها في جلسات اليوجا.

تساعد تمارين التمدد على زيادة ليونتك والتي ستتم بسهولة أكبر لأن ليونتك ستزيد بفعل هرمون الريلاكسين. يجعل الريلاكسين الأنسجة القوية التي تربط بين عظامك (الأربطة) أكثر مرونة. مع ذلك، لا تمارسي تمارين الليونة مطولاً أو تبالغي في العمل على مرونتك. فكري في تمدد جسمك بدل الضغط على نفسك. ستوضح لك معلمة اليوجا كيفية استرخاء الجسم والعقل.

احرصي على أن تكون معلمة اليوجا خبيرة في نصح النساء الحوامل. يُفضل اختيار صفوف يوجا مصممة خصيصاً للنساء الحوامل. إذا لم تتوفر في منطقتك، اقرئي معنا عن أنماط اليوجا المختلفةللعثور على ما يناسبك منها.

البايلاتيس

ترتكز تمارين البايلاتيس على مجموعة من حركات عضلات المعدة وعضلات قاع الحوض التي تسمى “الأساس” أو “نواة الارتكاز”.

سترشدك معلمة البايلاتيس إلى الوضعية المناسبة وتعلمك كيف تحملين جسمك. وستجعلك تتخذين سلسلة من الوضعيات والحركات التي تهدف إلى بناء قوتك. ستعلمك كيف توازين بين تنفسك والتمارين الرياضية، وكيف تحققين الاسترخاء. قد تفيدك ممارسة البايلاتيس خلال الحمل وبعده. فهي تستهدف العضلات التي قد تضعف خلال فترة الحمل بطريقة تخفف الضغط عنها بدلاً من الضغط عليها.

قد تساعدك هذه التمارين التي تتعلمينها (وينطبق ذلك على اليوجا أيضاً) على الاسترخاء والتنفس أثناء المخاض عندما يحين وقت الولادة.

حمل الأوزان

إذا كان التدرب على الأوزان الخفيفة جزءاً من روتينك الرياضي، فلا سبب يدعو لإيقافه مع أنك ستضطرين إلى تجنب حمل الأوزان الثقيلة الآن بعد أن أصبحت حاملاً. إذا اتخذت الاحتياطات اللازمة، فيمكن أن تكون الأوزان الخفيفة رياضة مفيدة وطريقة ممتازة لتقوية عضلاتك. تجنبي التمرّن بشده حتى لا تتعرضي للحرارة الزائدة، وخففي تدريجياً من قوة التمارين مع تقدم الحمل.

تمارين الأيروبيكس الخفيفة

يضمن لك الالتحاق بصف الأيروبيكس انتظام مواعيد ممارسة الرياضة. إذا سجلت في صف مخصص للحوامل، فستستمتعين بصداقات جديدة ورفقة حوامل يشبهنك وتطمئنين إلى أن كل حركة تقومين بها آمنة لك ولطفلك.

الرقص

يمكنك تمرين قلبك عبر الرقص على وقع أنغامك المفضلة في بيتك بكل راحة وحميمية. لكن لا تدعى الحماسة تأخذك! ابتعدي عن الحركات التي تتطلب الوثب، أو القفز، أو الدوران والالتفاف، أو التغيرات المفاجئة في الاتجاهات. إذا انضممت إلى صف للرقص خاص بالنساء الحوامل، فستحصلين على فرصتك للاستمتاع بالموسيقى والمحافظة على رشاقتك والتعرف إلى أشخاص آخرين.

الارتفاع عن الأرض

الخطوات وتتضمن ما يلي:

  • في البداية تكون الحامل مستلقية على الأرض؛ فيكون النهوض السليم الذي يرافقه تمرين رياضي هو استخدام الذراعين ودفع الجسم بشكل عكسي.
  • الجلوس مع ثني للركبتين والارتفاع بشكل بطيء مع إسناد للجسم على الركبتين.
  • وفي حال التقاط الأشياء على الأرض، يجب بدايةً الابتعاد عن القدمين مسافة مناسبة، وثني الركبتين للأسفل بشكل بطيء بحيث يكون الظهر مستقيماً، والنهوض بعد مسك الشيء بنفس الخطوات السابقة.

تمرين الاستلقاء

هذا التمرين هو الأنسب في المراحل الأخيرة من الحمل لأنّ البطن يكون بارزاً ولا تستطيع الحامل أن تأخذ وضعية مريحة إلا بالاستلقاء على الأرض؛ حتى تستمر الدورة الدموية بشكلها الصحيح، ويتضمن ما يلي:

  • الاستقاء على الظهر على أرضية مريحة.
  • وضع وسادة بين الرجلين وتحريكهما بلطف.
  • تكرار ذلك أكثر من مرة.

الجلوس

تقضي الحامل عادةً ساعات كثيرة وهي جالسة على الكرسي، فيمكن الاستفادة من هذه الوضعية بإجراء تمرين رياضي بسيط، يتضمن الخطوات التالية:

  • رفع الرجلين عن الأرض مع مد للظهر والأكتاف.
  • محاولة سحب الأرداف إلى جهة الأمام مع إسناد الظهر على الكرسي.
  • عند الجلوس على كرسي أثناء العمل في مكتب، فيكون سحب الأرداف للخلف، بحيث يكون الظهر مستقيما.
  • والجلوس على الأرض يتضمن بسط الرجلين مع ثني للركبتين، وسحب القدمين نحو الجسم.

الوقوف

يمكن ممارسته أمام المرآة ويتضمن الخطوات التالية:

  • رفع الرأس إلى الأعلى والإمساك به كأنه يوجد شخص يسحبه للأعلى.
  • تثبيت الظهر بشكل مستقيم؛ للتقليل من تهدّل الأكتاف. تثبيت البطن من الجهة السفلى، ومحاولة رفع البطن للجهة العليا.
  • رفع عظام الحوض إلى الأعلى.
  • تثبيت الركبتين.
اقرأ:




مشاهدة 69