تمارين رياضية لتسهيل الحمل‎

بواسطة: - آخر تحديث: الجمعة , 21 أكتوبر 2016 - 10:39
تمارين رياضية لتسهيل الحمل‎

الحمل

من البديهيّ أنّكِ بمجرّد معرفتكِ عن حملك، بدأتِ برحلة البحث عن أفضل الطّرق للعناية بنفسك وبجنينك، من نظامٍ غذائيٍّ متوازنٍ، إلى عاداتٍ صحّيّة يجب اتّباعها، لتمرّ تجربة حملكِ بسلامٍ ومن دون أيِّ مضاعفاتٍ تؤثّر على نموّ طفلك، ولا بدّ من أنّكِ من دونِ شك تفكّرين مراراً وتكراراً بيوم ولادة طفلك، وبالألم والمعاناة الّتي ستمرّين بها، فهو يُعتبر من أقوى الآلام الّتي قد يشهدها جسمك، لذا سنحاول في هذا المقال مساعدتكِ، ونذكر بعضاً من التّمارين الرّياضيّة الّتي قد تسهّل ولادتك، بإذن الله تعالى.

الحمل و الرياضة

تمر الحامل بالكثير من التغيرات المرافقة لفترة الحمل ومن أبرز هذه التغيرات، التغيرات الهرمونية التي تتسبب بضعف لعضلات الفخذين، لهذا فإن ممارسة التمارين الرياضية البسيطة غاية في الأهمية من أجل الحفاظ على مرونة جسم الحامل وعلى لياقتها البدنية، ويمنحها الشعور بالأمن بعيداً عن شعور التعب والإرهاق الذي غالباً ما يصاحب فترة الحمل، إضافة لإمكانية هذه التمارين أن تسهل عملية المخاض ووضع الطفل.

كما وأشار الأطباء إلى أن ممارسة الحامل للتمارين الرياضية من شأنها أن تزيد من قوة العضلات وتماسكها، وزيادة قدرتها على تحمل الوزن الزائد المرافق للحمل، وسرعة استعادة قوامك السابق بعد الولادة.

تعتبر التمارين الرياضية التي تستهدف تنشيط القلب والحفاظ على ليونة الجسم دون بذل أي ضغط على الحامل وجنينها من أفضل التمارين الرياضية ومثال هذه التمارين الركض، ورفع الأوزان، مع ضرورة تغير النظام الرياضي كلما تقدمتِ في الحمل، كما ويفضل الابتعاد عن التمارين التي من شأنها أن تعرضك لخطر الانزلاق، ومثال ذلك ركوب الدراجة، والتزلج على الثلج، وركوب الخيل.

التمارين الرياضية التي سيتم طرحها فيما يلي تعتبر آمنة ولا تشكل أي خطر على الحمل، غير أن هناك مجموعة قد لا تناسبك، لا سيما في الأشهر الأخيرة من الحمل، وقبل المباشرة بتأدية هذه التمارين يجب استشارة طبيبك المختص فطبيعة كل حمل تختلف من امرأة لأخرى.

فوائد تمارين الحمل

قد تعتقدين بأن الحمل بحاجةٍ إلى نومٍ مستمر، وهذا الأمر خاطئ ويضرّ بصحّتك، إلّا إذا كانت حالتكِ حساسة وطلبت منكِ الطّبيبة التزام الرّاحة، عدا عن ذلك فالحمل والحركة الصّحيحة متلازمان لحمل صحي وولادةٍ أسهل، حيث تقوي الحركة والتّمارين الرّياضيّة الخاصّة بالحمل عضلات جسمك، مما يساعدكِ على حمل الوزن الزّائد في رحمك، كما وتساعدك على النّوم وتحسّن من مزاجك، وتسهل عليك التخلص من وزنكِ الزّائد بعد الولادة، والأهم من ذلك كلّه أنّها تهيئ جسمكِ لمرحلة الولادة وتسهلها عليك.

قواعد لأداء التمارين أثناء الحمل

  • استشيري طبيبتك الخاصة أولا.
  • تناولي كميات إضافية من السعرات الحرارية عند ممارسة الرياضة.
  • ابتعدي عن الرياضات الخطيرة والقويّة. ابدئي بتمارين التّحمية أولا.
  • اشربي الكثير من الماء.
  • لا تبالغي في التمرين.
  • استريحي قدر الإمكان.
  • مارسي الرياضة بشكل دائم.
  • انهضي من الأرض ببطءٍ شديد.

تمارين رياضية لتسهيل الحمل

المشي: يعتبر المشي من أهمّ وأسهل التّمارين الّتي تفيدكِ أثناء حملك، فهو يقوي قلبكِ ولا يؤذي ساقيكِ وكاحليكِ، كما ويساعد على اتّخاذ الجنين وضعيّة الولادة الصّحيحة في الشّهر الأخير، لذا اجعلي المشي لمدّة ثلاثين دقيقة جزءاً من روتينك اليومي أثناء حملك.

السباحة: تعتبر السّباحة رياضةً آمنةً ومناسبة لفترة الحمل، فهي تقوي ذراعيكِ وساقيكِ، وتمرّن قلبكِ، وتستطيعين ممارستها مهما كبُر حجم بطنك.

اليوغا: اليوغا الخاصة بالحمل من أفضل الطرق للحصول على قوّة العضلاتِ والمرونة اللّازمتين أثناء الولادة، ولكن عليك الحرص من عدم المبالغة بممارستها، واتّباع النّظام الخاص بالحامل فقط، مع دمجها مع التّمارين الهوائية السابق ذكرها.

طابة الرياضة: تستخدم طابة الرّياضة الكبيرة بكثرةٍ في تمارين الحمل، فهي تحرّك عضلات الورك وتقوّيها، وما عليك سوى الجلوس عليها والتّحرّك بشكلٍ دائريٍّ وببطء.

قفي بمحاذاة الحائط، وميلي إليه وثبتي يديكِ عليه، مع المباعدة بين ساقيكِ، وببطءٍ اثني مرفقيكِ واقتربي من الحائط مع الإبقاء على وضعية يديكِ وساقيكِ، ثمّ ابتعدي عنه للوضعيّة السّابقة، وأعيدي الكرّة خمس عشرة مرات.

البايلاتيس والذي يستهدف عضلات البطن وأسفل الحوض، والعضلات التي تضعف مع الحمل فيقلل بهذا الضغط عليها، كما ويساعد هذا التمرين على الاسترخاء والتنفس خلال وقت المخاض مسهل بهذا الولادة.

حمل الأوزان إن كنت من اللواتي يرفعن الأوزان بصورة يومية قبل الحمل، فلا يوجد داعٍ لإيقاف هذا التمرين مع ضرورة التقليل من رفع الأوزان الثقيلة مع التقدم في الحمل، ولا تمارسي التمارين بصورة شديدة تعرضك للإجهاد وارتفاع الحرارة.

الرقص، لتمرين قلبك على أنغام الموسيقى التي تحبينها بعيداً عن الحركات التي تتطلب القفز والدوران والتغير المفاجئ في الاتجاهات.

اقرأ:




مشاهدة 49