تخفيف الوزن في اسبوع‎

بواسطة: - آخر تحديث: الجمعة , 21 أكتوبر 2016 - 10:42
تخفيف الوزن في اسبوع‎

تخفيف الوزن

في محاولات تخفيف الوزن، يجب تجنب الحميات المبتدعة التي تروج لخسارة الوزن السريعة، فهي على الأغلب غير فعّالة ، وحتى لو أنها نتجت بخسارة وزن سريعة في البداية فهي غير ناجحة على المدى البعيد ، ولكي تحصل خسارة الوزن بشكل فعال يجب اتخاذ خطوات صحية صحيحة، مثل اتباع حمية غذائية متوازنة ومتنوعة، وزيادة النشاط البدني وممارسة التمارين الرياضية، وتعديل السلوكيات التغذوية ونمط الحياة  وسنتحدث في هذا المقال عن أفضل الممارسات الرياضية لخسارة الوزن.

توجيهات لإنقاص الوزن

إن زيادة الوزن لم تكن بشكل سريع، وإنما يوماً بعد يوم، كذلك خسارة الوزن، فلن يكون هناك حل سحري للتخلّص من كل الوزن الزائد في يوم وليلة، بل يحتاج الأمر لبعض الصبر، كما أن خسارة الوزن بشكل سريع هو أمر غير جيّد صحيّاً وجمالياً، فالجسم يفتقد العديد من العناصر الغذائيّة الهامّة مثل الفيتامينات وأملاح الحديد، كما أنّه يجعل الجلد مترهلاً، ولذلك فإن خسارة من اثنين إلى ثلاثة كيلو غرامات في الأسبوع كافٍ، ولخسارة المزيد من الوزن، تمدد فترة الحميّة لوقت أطول، وهذه بعض النصائح لفقدان الوزن:

وضع خطة لتناول خمس وجبات في اليوم، يحيث تكون وجبات صغيرة، وفقيرة السعرات الحراريّة، وللمساعدة في اختيار هذه الوجبات، هذه بعض النصائح:

  • تقليل كمية النشويات والكربوهيدرات قدر الإمكان، وذلك بتقليل كمية الخبز، والأرز، والمعكرونة.
  • تقليل كمية الدهون، وذلك بنزع الجلد والدّهون عن اللحوم، وتحضير الطّعام بالشي، أو السلق وليس القلي.
  • إضافة البهارات الحارّة للطعام، فهي تسهم في حرق الدّهون.
  • زيادة كمية الشوربات، والخضار والفواكه في الوجبات، كما من المهم مضع الطّعام جيّداً، وتناوله ببطء.
  • شرب كميات كبيرة من المياه يوميا.
  • ممارسة الرياضة بشكل يومي، يمكن ممارسة رياضة المشي السريع، أو الركض، ومن أفضل الرياضات لفقدان الوزن هي السباحة، حيث إنها تحرك معظم عضلات الجسم، بالإضافة إلى صعود الدرج، فهو يحتاج لطاقة عاليّة أيضا.

تخفيف الوزن في اسبوع

أعلى مقدار يسمح باقتطاعه من السعرات الحرارية في اليوم للشخص البالغ هو 1000 سعر حراري، وعلى هذا لتخسر فتاة (عمرها من 20 إلى 30 عام)، 1 كيلوجرام أسبوعيا عليها جعل استهلاكها اليومي للسعرات الحرارية من 2200 سعر حراري (الكمية الطبيعيّة للاستهلاك) إلى 1200 سعر حراري تقريباً، حيث بإمكانها استهلاك وجبات غذائيّة متنوّعة خلال اليوم على أن تكون سعراتها الحراريّة في حدود الـ 1200 سعر حراري، وبهذا تخسر الوزن الزائد وتحافظ على التوازن الداخلي للجسم، وتالياً سنوضّح كيفيّة تطبيق ذلك. اطّلع على جداول السعرات الحراريّة التي تتوفّر في شبكة الإنترنت، لتأخذ فكرة عن أنواع الغذاء وما تحتويه من سعرات حراريّة ومعادن وعناصر، وبذلك تصبح قادراً على تحديد أنواع الغذاء التي تحتوي سعرات حرارية معتدلة وقيمتها الغذائيّة العالية، مثال:

(بدلاً من تناول قطعة من الكنافة الشاميّة تستطيع أن تأكل وجبة تتكوّن من لحم الضأن المشوي ورغيف خبز وستحصل على نفس السعرات الحراريّة تقريباً)، وبذلك ستشعر بالشّبع وستحصل على كميّة مناسبة من المعادن والفيتامينات التي لا تحتوي قطعة الكنافة على ربعها.

عود نفسك على ممارسة الرياضة، مع العلم بأنّ ممارسة الرّياضة لمدّة قصيرة باستمرار أفضل من ممارستها لمدّة طويلة دون التزام.

اجعل وجود زجاجة المياه بقربك أمراً يميّزك على الدّوام، لتكن على مكتبك دائماً إن كنت موظّفاً، أو في يدك إن كنت طالباً، وحتى إن كنت في المنزل بإمكانك تحميل أيّ تطبيق ليذكّرك بشرب الماء إلى أن يصبح لديك منبّه بيولوجي خاص بك يًذكّرك بذلك.

ملاحظة : يحتاج الإنسان لقرابة الـ21 يوماً لاكتساب عادة جديدة، فالبداية بأيّ شيء تكون صعبة دائماً لكن الالتزام في البداية يعني بالضّرورة اكتساب القدرة على فعل الأشياء.

قسّم الوجبات التي ستتناولها خلال اليوم (والتي ستكون ضمن الـ1200 للفتاة المذكورة في المثال)؛ بحيث تحتوي على نسبة 60% كربوهيدرات (الخبز مثلاً)، و25% دهون (حاول جعل المصدر نباتيّاً، كزيت الزيتون مثلاً)، و15% بروتين(حاول جعل مصادره الأسماك أو إذا كنت من محبّي الدّجاج واللحوم فتناول صدر الدّجاج عوضاً على الفخذ، أو تناول لحم البقر بدلاً من لحم الخراف، وذلك لاحتوائها على كميّة أقل من الدهون، أمّا إذا كنت من النّباتيين فحاول دمج أكثر من نوع في وجبة واحدة كالأرز، والعدس، واللبن).

دع الفترة التي تسبق النّوم بساعتين تكون خاليةً من الوجبات، أو بالإمكان تناول السلطات الخضراء، أو اللبن مع القليل من الحمضيّات كالليمون، فهذه الوجبة الخفيفة تساعد على تحفيز الهرمون الذي سيعمل أثناء نومك.

خصّص يوماً للسوائل كل ثلاثة أيّام، فهذا اليوم سيساعد الجسم على التّخلص من السّموم التي نتجت عن حرق الدّهون، كما أنّ بإمكانك أن تخصّص يوماً حرّاً في الأسبوع لتأكل ما تحبّه على أن يكون بكمية مناسبة (وليس من الأطعمة الجاهزة)، وفي أوقات مناسبة (لا يجب أن يكون في الساعات التي تسبق النوم). لتكن أنت صاحب حميتك الخاصّة، اكتب لائحةً في الوجبات التي تحبها، وإذا احتوت على أطعمة صحيّة فاجعلها ترأس حميتك واجعل للبقيّة وجوداً في اليوم الحر الذي تحدده.

اقرأ:




مشاهدة 30