الفيتامينات وفوائدها ومصادرها‎

بواسطة: - آخر تحديث: الثلاثاء , 18 أكتوبر 2016 - 10:46
الفيتامينات وفوائدها ومصادرها‎

الفيتامينات

الفيتامينات  هي مركبات عضوية مهمة للكائن الحي، وهي بمثابة مغذيات حيوية بكميات محدودة. وتسمى المركبات الكيميائية العضوية بفيتامين عند صعوبة تصنيعها بكميات كافية عن طريق الكائن الحي، ويجب الحصول عليها من الغذاء.

تحتاج أجسامنا للكثير من الفيتامينات لنكون بصحة جيدة، بالإضافة إلى العناصر الأخرى مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، لكونها من المركبات الأساسية التي تساعد الجسم في النمو ولكي يعمل على النحو الأمثل.

المكملات الغذائية مهمة لعلاج بعض المشاكل الصحية، إلا أنه هناك أدلة قليلة على فائدتها لمن يستخدمها من الأصحاء. ومن المتفق عليه، فإن مصطلح فيتامين لا يشمل المواد الغذائية الأساسية الأخرى مثل المعادن، الأحماض الدهنية الأساسية‏، والأحماض الأمينية الأساسية (التي يجب أن تكون كمياتها في الغذاء أكبر من الفيتامينات).

تصنف الفيتامينات على حسب نشاطها البيولوجي والكيميائي، وليس تركيبتها. بالتالي أي “فيتامين” يشير إلى عدد من مركبات الفيتامير تظهر النشاط البيولوجي المرتبط بفيتامين معين. وتجمع كمركبات كيميائية ويطلق عليها مسمى فيتامين وترتب ابجديا، على سبيل المثال “فيتامين A” يحتوي على المركبات ريتينال‏، ريتينول، والكاروتينات الأربعة. الفيتاميرات بطبيعتها قابلة للتحول إلى شكل نشط من الفيتامين في الجسم، كذلك تكون في بعض الأحيان قابلة للتحول مع بعضها البعض.

للفيتامينات وظائف كيميائية حيوية متنوعة. بعضها تعمل مثل الهرمونات كمنظم في استقلاب المعادن (مثل فيتامين D)، أو منظم لنمو الخلايا والأنسجة والتمايز (مثل بعض أشكال فيتامين A). والأخرى تعمل كمضادة للاكسدة (مثل فيتامين E وفيتامين C)، وأكثرها تعددا (مثل فيتامين B المركب) تعمل كطليعة للعوامل المساعدة للإنزيمات، حيث تساعد الإنزيمات في عملها كتحفيز عملية التمثيل الغذائي.

أنواع الفيتامينات

في الوقت الحاضر يوجد ثلاثة عشر نوعا من الفيتامينات معترف بها عالميا. وهي التي تساعد على تعزيز العظام، وشفاء الجروح، وتعزيز البصر، والمساعدة في الحصول على الطاقة الجيدة من الغذاء، وهناك وظائف أخرى متعددة . وعند انخفاض كمية الفيتامين في الجسم، قد تشعر بالسبات العميق، وقد تكون عرضة للإصابة بمضاعفات أخرى خطيرة يمكن أن تهدد صحتك وحياتك.

تم تعيين الأحرف الأبجدية (A، B، C وهكذا) لترمز إلى أنواع الفيتامينات ، وقد تمت هذه التسمية وفقاً لترتيب اكتشافهم. كان الاستثناء الوحيد فيتامين K الذي تم اختيار حرف “K” له اشتقاقاً من كلمة “Koagulation” التي تعني التجلط وذلك لارتباط وظيفته بتجلط الدم .. و تم اختيار هذا الحرف من قبل الباحث الدنماركي هنريك دام.

وتصنّف الفيتامينات على أساس قابليتها للذوبان في الماء أو الدهن. وتشمل الفيتامينات التي تذوب في الدهون (A ،D ،E ،K) والتي يتم تخزينها لمدة تصل إلى ستة أشهر في مخازن الدهون. الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء وتشمل فيتامينات (ب المركب أو B complex ، ج أو C)، الفيتامينات التي تذوب في الماء (ما عدا فيتامين ب12) فإنه لا يمكن نسبيا تخزينها في الجسم، ولهذا يجب أن يتم تعويضها باستمرار.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء تنحل بسهولة في الماء، بصفة عامة؛ وتفرز بسهولة من الجسم، ويتم تخليق أنواع كثيرة من الفيتامينات الذائبة في الماء عن طريق البكتيريا.

يتم امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون من خلال الأمعاء وذلك بمساعدة من الدهون. نظراً لكونها أكثر عرضة للتراكم في الجسم، ومن المرجح أن يؤدي إلى مشاكل إن لم يتم تنظيم تناولها.

فوائد و مصادر الفيتامينات

فيتامين أ

فوائده: مهم لنمو العظام والأسنان، والمحافظة على سلامة النظر، ومقاومة الجلد للالتهابات، والتناسل، والرضاعة.

مصادره: مصادره النباتية: الجزر، والبقدونس، والبطيخ، والمشمش، والسبانخ، والجوز، والفاصولياء، والمشمش، والقرنبيط، والدراق، والخس، والبندورة، والموز.

مصادره الحيوانية: صفار البيض، والحليب ومنتجاته، والاسماك الدهنية، وزيت السمك.

آثار نقصه على الجسم: جفاف العين، والعشى الليلي، وتقرن القرنية. تأخر النمو عند الأطفال. تأخر التئام الجروح. ظهور بقع بيضاء على الأظافر. ضعف الأسنان. الإسهال. العقم عند الرجال، وجفاف المهبل عند النساء. ضعف السمع. التهاب الحلق والقصبة الهوائية، والحنجرة.

فيتامين ب1

فوائده: مهم للجهاز العصبي، وتزداد أهميته بعد بذل مجهود عضلي. مصادره: مصادره النباتية: قشرة القمح، وجنين القمح، والفاصوليا، والملفوف، والبطاطا، والجزر، والتين، والمكسرات كالبندق، والجوز، واللوز، والبرتقال والقرنبيط.

مصادره الحيوانية: صفار البيض، والأسماك، واللحوم، والكبد، واللبن.

آثار نقصه على الجسم: اضطرابات عصبية كالصداع، وخدر في الأطراف، وأرق والاضطراب والتهاب الأعصاب. اضطرابات في الجهاز الهضمي كالغثيان، والقيء، والإمساك، وفقدان الشهية للطعام. اضطرابات في العضلات كالشلل، وضمور العضلات. اضطرابات في الدورة الدموية كخفقان القلب وضعفه.

فيتامين ب2

فوائده: يساهم في نمو الخلايا، ويساعد على امتصاص الحديد.

مصادره: مصادره النباتية: الموز، والخوخ، والمشمش، والسبانخ، والبندورة، والفجل، والذرة، والشوفان. مصادره الحيوانية: الحليب ومنتجاته، والأسماك، والبيض، والكبد، والقلب، والكلى.

آثار نقصه على الجسم: التهاب اللسان واللثة. تشقق الشفاه. تشكل غشاء على قرنية العين، وكثرة الدموع. اضطرابات في الهضم. احتقان في الأوعية الدموية. تكسر الأظافر. سقوط الشعر. فقر الدم.

فيتامين ب3

فوائده: يدخل في تكوين كريات الدم الحمراء، ويساعد على النمو، وهو مهم لصحة الجلد ولعمل الجهاز العصبي، وجهاز الهضم.

مصادره: مصادره النباتية: خميرة الخبز، والبندورة، والبقوليات كالفاصولياء، والحمص، والبازيلاء، والقرنبيط، والملفوف، والجزر. مصادره الحيوانية: اللحوم وصفار البيض.

آثار نقصه على الجسم: مشاكل في الجهاز الهضمي كالغثيان والقيء، والإمساك، والتهاب الأمعاء. ضعف الذاكرة، وتشويش في الفكر، والصداع، والدوار. حرقة في الجلد واللسان. طنين في الأذن.

فيتامين ج

فوائده: يساعد في تكوين كريات الدم الحمراء، وزيادة المناعة، والنمو، ومكافحة اللتهابات، والسرطان.

مصادره: مصادره النباتية: الحمضيات، والبندورة، والسبانخ، والجزرن والتفاح، والعنب، والجرجير، والقرنبيط، والبقدونس.

مصادره الحيوانية: الكبد، واللبن. آثار نقصه على الجسم: فقر الدم. تسوس الأسنان. آلآم المفاصل. نزلات البرد والإنفلونزا. بطء جبر العظام عند انكسارها. قرحة المعدة.

فيتامين د

فوائده: يساعد على بناء العظام والأسنان، فهو يعمل على ترسيب الكلس فيها.

مصادره: مصادره النباتية: لا يوجد في النباتات، ويمكن الحصول عليه من خلال التعرّض لأشعة الشمس.

مصادره الحيوانية: الأسماك الدهنية، والحليب ومنتجاته، والبيض.

آثار نقصه على الجسم: الكساح عند الأطفال. هشاشة العظام. تشوّه في تكون العظام. الروماتيزم. الأكزيما.

فيتامين هـ

فوائده: مهم لعمل الغدة النخامية، وانتاج الهرمونات الجنسية، ونمو الأجنة، وتكوين الحيوانات المنوية، وتقوية عضلة القلب.

مصادره: مصادره النباتية: البقدونس، والجرجير، زيت الزيتون، وزيت الذرة.

مصادره الحيوانية: صفار البيض، والحليب ومنتجاته، والكبد.

آثار نقصه على الجسم: الإجهاض. عدم إنتاج الحيوانات المنوية. ضعف عضلة القلب. انقطاع الطمث المبكر. الذبحة الصدرية.

عواقب نقص الفيتامينات

الغياب أو النقص النسبي للفيتامينات في الغذاء يؤدي إلى حالات وأمراض نقص مميزة. وعلى الرغم من ذلك هناك متلازمات معينة مميزة لنقص فيتامينات معينة.
وبالنسبة للفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هناك أمراض نقص معينة: البري بري (نقص الثيامين)، التهاب الشفتين، التهاب اللسان، التهاب الجلد الدهني، حساسية الضوء (نقص الرايبوفلافين)، البلاجرا أو الحصاف (نقص الناياسين)، التهاب الأعصاب الطرفية (نقص البيريدوكسين)، فقر الدم الخبيثة، حموضة البول بالميثيل أمونيا، فقر الدم الضخم الأرومات (فقر الدم بعوز الفيتامين ب12 و أ ونقص حمض الفوليك) والإسقربوط (نقص حمض الأسكوربيك). ويمكن تجنب نقص الفيتامينات عن طريق تناول أطعمة من أنواع مختلفة بكميات كافية.

وبسبب ذوبان هذه الفيتامينات في الماء فإن الزيادة منها تفرز في البول وبالتالي فهي لا تتراكم بتركيزات سامة إلا نادراً ولنفس السبب فإن تخزينهم داخل الجسم محدود يجب أن يتم تناولهم بصورة منتظمة (باستثناء الكوبالامين).

أما بالنسبة للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، فإن الحالات المؤثرة على هضم وامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل البراز الدهني، والاضطرابات في الجهاز الصفراوي، تؤدي جميعاْ إلى النقص، مما يؤدي إلى متلازمات تختلف حسب الفيتامين الناقص، فمثلاْ نقص فيتامين أ يؤدي إلى العشى الليلي وجفاف العين، ونقص فيتامين د يؤدي إلى الكساح، ونقص فيتامين هـ -نادر الحدوث- يؤدي إلى اضطرابات عصبية وأنيميا في المواليد الجدد، ونقص فيتامين ك وهو أيضاً نادر جداً في البالغين يؤدي إلى النزيف في المواليد الجدد.

وبسبب قدرة الجسم على تخزين كميات زائدة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون يمكن أن يحدث تسمم، نتيجة التناول المفرط لفيتامين أ ود. فيتامينات أ والبيتاكاروتين وهـ تعمل كمضادات للأكسدة.

 

اقرأ:




مشاهدة 63