التغدية والرياضة‎

بواسطة: - آخر تحديث: السبت , 12 نوفمبر 2016 - 11:28
التغدية والرياضة‎

التغدية والرياضة

يسعى الجميع للتمتع بصحة جيدة والكل يرغب في اللجوء إلى الأساليب الغذائية والصحية لجميع أفراد أسرته ومن هنا تعد التغدية والرياضة وجهان لعملة واحدة. فيجب علينا اتباع نظام غذائي يتلائم مع ممارسة تدريباتنا الرياضية اليومية.
يشعر الكثير من الناس بالاحباط من حقيقة انه بعد ان قرروا ممارسة النشاط البدني بشكل منظم فشلوا في انقاص وزنهم.
لا تدعوا هذه الافكار تسيطر عليكم لان التغذية والنشاط البدني مهمان لتخفيض الوزن والصحة العامة على حد سواء.

اما فيما يتعلق بالنتائج فمن المهم ان ندرك ان ممارسة النشاط البدني يجب ان تكون مصحوبة بنظام غذائي ملائم .

وذلك لان المظهر الرشيق والنحيف مع نسبة دهون قليلة هي نتاج 30 % النشاط البدني و 70 % التغذية الصحيحة.

رغم ان 30 % تبدو قليلة الا ان اهمية النشاط البدني لا تزال مرتفعة.

حيث تشير الدراسات الى ان احتمال الحفاظ على وزن صحيح لفترة زمنية، اقل بكثير من دون ممارسة النشاط البدني.

التغدية والرياضة ما العلاقة بينهما؟

هناك علاقة مباشرة ومؤثرة ما بين التغذية والرياضة .

فمن الثابت عملياً ومعروف بديهياً أنبذل مجهود رياضي معين يزيد من استهلاك الطاقة المخزونة في جسم الإنسان.

وهذا الاستهلاك يتوقف بالطبع علي طبيعة وشدة ودوام هذا النشاط الرياضي.

وآلما امتدت الفترة الزمنية للأداء وزادت شدتهآلما ارتفعت نسبة استهلاك الطاقة.

وبالتالي يجب تعويض الجسم عن هذه الطاقة المستهلكة عن طريق الغذاء الذي هو مصدر هذه الطاقة.

وتأتي أهمية الغذاء في الارتفاع بمستوي الأداء الرياضي بالدرجة الأولي.

لأنه ثبت أهمية التغدية السليمة في زيادة القوة العضلية وزيادة التحمل العضلي خاصة في الرياضات التي تتصف بطول الفترة الزمنية مثل ألعاب
المضمار والتي ترتفع من حرارة الجسم وبالتالي استهلاك الطاقة بنسبة عالية . ويستمر استهلاك الجسم
وخاصة للطاقة حتى بعد الانتهاء من النشاط الرياضي لمدة تتراوح ما بين 20 إلي 30 دقيقة.

طرق ملاءمة التغذية والرياضة مع برنامج تدريباتنا

اولا بواسطة تنظيم وترتيب صحيح للنظام الغذائي والنشاط اثناء النهار.

وهنا بعض المبادئ التوجيهية العامة التي يمكن ان تعتمد عليها في الروتين اليومي.

وهي تشكل اساسا لتحقيق النتائج الصحية والاصح بالنسبة لكم يمكنكم ايضا مقابلة اخصائية تغذية مؤهلة وخبيرة في التغذية الرياضية.

التدريب في ساعات الصباح المبكر

الاستيقاظ في الصباح بعد صيام طويل أثناء النوم حيث تكون مستويات السكر منخفضة في الجسم لذا يجب تناول الكربوهيدرات البسيطة، مثل الفواكة الطازجة أو المجفّفة وملعقة صغيرة من العسل أو المربّى قبل التدريب.

أما إذا كنتم تريدون حرق الدهون أثناء ممارسة النشاط يجب تزويد الجسم بكربوهيدرات متوفرة حيث تتحلل هذه الكربوهيدرات بسرعة وتعطيك الطاقة للنشاط.

بعد التدريب يجب بعد التدريب مباشرة تناول وجبة متوازنة.

تحتوي على الكربوهيدرات والفيتامينات مثل القمح الكامل البروتين مثل الجبنو البيض التونة والخضار هناك خيار آخر وهو الحبوب مع الحليب أو عصيدة الشوفان على أساس الحليب.

التدريب في فترة بعد الظهر

يفضل كثير من الناس التدريب بعد العمل، في فترة ما بعد الظهر او في المساء.

قبل التدريب لكي نصل للتدريب مع طاقة عالية واستعداد بدني عال يحبذ انهاء وجبة الغداء حوالي ثلاث ساعات قبل بدء التدريب.

يجب تناول وجبة تتكون من الكربوهيدرات ويفضل الكربوهيدرات المعقدة مثل الباستا الارز الكينوا البرغل بالاضافة الى البروتين مثل اللحوم الاسماك التوفو وجنبا الى جنب مع الخضروات هذه هي الوجبة التي تتطلب وقتا للتحلل 3 ساعات على الاقل.

ياكل كثير من الناس وجبة كبيرة ويتدربون وبظنهم ان التدريب يحرق السعرات الحرارية من الوجبة وهذا خطا.

يحول الجسم في وقت التدريب معظم تدفق الدم الى العضلات والقلب.

يبقى الغذاء في المعدة والامعاء ليس شعورا لطيفا لمن واجه ذلك ولذلك يجب تناول وجبة كبيرة بعد التدريب وليس قبله.

التدريب في ساعات المساء المتاخرة

قبل التدريب اذا تم تنفيذ التدريب 2 الى 3 ساعات بعد وجبة الغداء لا تحتاج للاكل.

ولكن اذا كان هناك اكثر من ثلاث ساعات يمكن ان تاكل الفواكه الطازجة او المجففة او وجبة طاقة خفيفة ليست بنسبة عالية من الالياف حوالي 10الى 15 دقيقة قبل التدريب لتحقيق التوازن بين مستويات السكر في الجسم والسماح بحرق دهون قصوى اثناء التدريب ينبغي النظر في هذه التوصية في كل مرة من جديد لان وجبة الغداء تتغير وكل شخص يهضم الطعام بسرعة مختلفة.

معلومات عامة عن التغدية والرياضة

  • يعد الجلوكوز سكر العنب وقوداً رئيسياً يساهم في إمداد الجسم بالطّاقة ويخزن الجلوكوز في العضلات والكبد على شكل كليكوجين.
  • يعد النشا الحيواني والذي يساهم في تغذية العضلات عاملا مهما في زيادة نشاط الإنسان دون شعوره بالتّعب.
  • تعد النشويات مصدرا رئيسيا للطاقة لأنّها تتحوّل بسرعة إلى سكّر العنب.
  • وهذا يفسر سبب تناول العديد من الرياضيين النشويّات كما هو معروف غالباً باسم حشوة النشويّات.
  • تقوم الدهون الموجودة في الجسم بإمداد العضلات بالطاقة بعد حوالي عشرين دقيقة من بدء التمرينات الرياضية حيث يبدأ الجسم في إطلاق الأحماض الدهنية المخزّنة لاستخدامها كمصدر للوقود.
  •  على الرغم من أن الدّهون والنشويات يمكن أن تمد الجسم بالطاقة اللازمة للنشاط العضلي فإنه لا يُنصح بالإكثار من تناول الطعام الغني بهما لأن الإكثار منهما يؤدي إلى تحول الطعام إلى دهون تزيد من وزن الشخص.
  • تعد البروتينات ضرورية جدا لبناء العضلة وإصلاح الأنسجة ولكنّها ليست مصدرا هاما للطّاقة الخلويّة.
  • إذا كنت تمارس الرّياضة فأنت لا تحتاج إلى المبالغة في تناول البروتين.
اقرأ:




مشاهدة 20