الأغذية الغنية بفيتامين د‎

بواسطة: - آخر تحديث: السبت , 29 أكتوبر 2016 - 10:47
الأغذية الغنية بفيتامين د‎

فيتامين د

إن الحديث عن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د يمكن أن يشكل نوعاً من التحدي وذلك لأن قائمة مصادره الغذائيّة قصيرة جداً وبشكل عام لا تعتبر المصادر الغذائيّة كافية للحصول على الاحتياجات اليومية من الفيتامين د ولا بدّ من التعرض الكافي لأشعة الشمس حتى يحصل الإنسان على احتياجاته اللازمة منه  ويتطلب ذلك جهداً خاصاً بالنسبة للأشخاص الذين يعتمدون على الأطعمة وحدها دون التعرض لأشعة الشمس للوصول إلى الاحتياجات اليومية من الفيتامين د، والذي يعتبر أمراً في غاية الأهميّة، حيث إنّ نقص الفيتامين د يسبب الكساح في الأطفال وتلينَ العظام في الكبار بالإضافة إلى العديد من التأثيرات الصحيّة الأخرى، حيث وجد أنّ له علاقة بالاكتئاب  والسمنة  والربو والقابليّة للإصابة بالعدوى الفيتامينات هي عناصر غذائيّة أساسية لجسم الإنسان وهي عبارة عن مركبات عضويّة توجد طبيعيّاً في الأغذية ويحتاجها الجسم بكميّات بسيطة للقيام بوظائفه الطبيعية ولا يستطيع الجسم تصنيعها أو تصنيع كميّات كافية منها لتلبي احتياجاته وبالتالي فهو بحاجة للحصول عليها من مصادر خارجية ونقصها يسبب أعراضاً محددة ويعتبر فيتامين د أحد الفيتامينات الذائبة في الدهن ويختلف عن غيره من الفيتامينات بإمكانية تصنيعه في الجسم عن طريق التعرض المتوسط لأشعة الشمس من مادة أوليّة يصنعها الجسم من الكولسترول، وهو يعمل كهرمون ستيرويدي يسمى بثنائي هيدروكسيل الكولي كالسيفيرول الكالسيتريول وهو يلعب دوراً هاماً في صحة العظام وتوازن الكالسيوم في الجسم.

الأغذية الغنية بفيتامين د

زيت كبد سمك القد كان زيت كبد سمك القد تكملة شعبية لسنوات عديدة وبطبيعة الحال يحتوي على مستويات عالية جدا من فيتامين أ وفيتامين د الذي يوفر زيت كبد 10001IU 1667٪ DV لكل 100 غرام .

السمك هناك العديد من أنواع مختلفة من الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د عادة يحتوي السمك الغير مطهي على فيتامين (د) أكثر من المطبوخة ، وسيتضمن تخفيض المادة الدهنية أكثر من تخفيضات العجاف .
علاوة على ذلك  سوف تجد الأسماك المعلبة بها زيت وعادة ما يؤكل السمك الغير مطهي في شكل السوشي .
وتوفر الرنجة فيتامين د أكثر بحوالي 271٪ DV لكل 100 غرام حصة السلمون المعلب 127٪ DV والماكريل الخام 60٪ DV وجبات السردين 45٪ DV الماكريل المعلب 42٪ DV وزيت سمك التونة المعبأة 39٪ DV .

المحار المحار هي مصدر كبير لل فيتامين B12 بالإضافة إلى فيتامينD الزنك الحديد المنجنيز  السيلينيوم و النحاس .
كما يحتوي المحار على نسب مرتفعة من الكوليسترول ويجب أن تؤكل في الاعتدال من قبل الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية .

الكافيار الأسود والأحمر  الكافيار هو عنصر مشترك في السوشي وأكثر وبأسعار معقولة  يوفر الكافيار 58٪ من فيتامين D لكل 100 غرام حصة  أو 9٪  لكل ملعقة صغيرة .

الصويا التوفو وحليب الصويا منتجات الصويا المحصنة بها كل من فيتامين د و الكالسيوم  ويمكن للتوفو المدعم بتوفير ما يصل إلى 39٪  من فيتامين D لكل 100 غرام حصة  أو  11٪  للأونصة .
حليب الصويا يمكن أن توفر ما يصل إلى 12٪  من فيتامين D لكل 100 غرام حصة 30٪  لكل كوب .

كميات فيتامين د تختلف على نطاق واسع بين المنتجات لذلك يجب التأكد من مراجعة الحقائق التغذية لمحتوى فيتامين د .

العصائر ومنتجات الالبان منتجات الألبان هي بالفعل عالية في الكالسيوم ، لذلك فمن المنطقي تناول حليب فيتامين د يمكن أن توفر ما يصل إلى   13٪ من فيتامين D لكل 100 غرام حصة 32٪ لكل كوب يمكن توفير ما يصل إلى الجبن  2٪ في بوصة مكعبة  ويتيح الزبدة 2٪ في ملعقة واحدة . فحص العلامات التغذية لكميات الدقيق .

البيض البيض هو المصدر الجيد من فيتامين B12  بالإضافة إلى فيتامين D  و البروتين البيض يوفر  9٪ من فيتامين D لكل 100 غرام حصة أو 17 ٪ في البيض المقلي كبيرة .

الفطر الفطر غني بفوائده الغذائية العالية مثل فيتامين D و فيتامين B5 حمض البانتوثينيك و النحاس .
الفطر المطبوخ يوفر  7٪ لكل 100 غرام حصة.

الجبن غني بفيتامين د حيث يساعد في إمتصاص كميات عالية من الكالسيوم الموجود فيه وبالتالي يحسن صحة العظام ويقي من الإصابة بالهشاشة.

الحليب يحتوي كوب واحد من الحليب على عدد من العناصر الغذائية الأساسية بالإضافة إلى فيتامين د, الذي يساعد أيضاً على مكافحة الشيخوخة.

الكبد المطبوخ يعد كبد العجل من أفضل أنواع الأكباد الغنية بفيتامين د إلا أن كبد النعاج مفيد جداً في نمو العظام بشكل سليم والإنجاب السليم, والمحافظة على صحة الجلد والشعر.

أهميّة الفيتامين د في الجسم

يعمل الفيتامين د كهرمون في الجسم في العديد من الوظائف والتي تشمل

  • توازن الكالسيوم والفسفور والحفاظ على مستوياتهما في الدم .
  • الحفاظ على صحة العظام.
  • النمو والتكاثر الطبيعيّ في خلايا العديد من الأنسجة، مثل أنسجة الجلد والعضلات والغدّة الجار درقية وجهاز المناعة والدماغ والجهاز العصبي والغضاريف والبنكرياس والأعضاء التناسلية والثدي والقولون وهو يمنع أيضاً النمو غير الطبيعي في هذه الخلايا ويقلل بذلك من خطر الإصابة بالسرطان.
  • خفض خطر الإصابة بالعديد من أمراض المناعة الذاتية، والتي تشمل أمراض الروماتيزم ومرض السكري من النوع الأول والتصلب اللويحي وأمراض الأمعاء الالتهابية وذلك بسبب ما وجد له من دور في تنظيم عمل جهاز المناعة .
  • يلعب الفيتامين د دوراً هامّاً في عمليات الأيض في العضلات مؤثرا على انقباضها وانبساطها، ويسبب نقصه ضعفاً في عضلة القلب.
  • وجدت بعض الدراسات أنّ مستوى هرمون الكالسيتريول في الدم يتناسب عكسيّاً مع مقاومة الإنسولين، كما وجد أنّه يلعب دوراً في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني .

مصادر اخرى لفيتامين د

مصادر من الطبيعة وهي التعرّض إلى أشعة الشمس لمدة خمس دقائق يوميا على الأقل ويكفي بتعريض الوجه واليدين لذلك يُنصح بالتعرّض لأشعة الشمس بشكلٍ مستمر في غير أوقات الظهيرة حتى لا تتسبب في الحروق والتصبّغات الناشئة عنها ويعتمد معظم الناس على التعرّض لأشعة الشمس للحصول على القدر الكافي من فيتامين د حيث إنها لا تعرض الإنسان لخطورة التسمم أو حدوث أمراض بسبب زيادة هذا الفيتامين عدا عن أن الجسم يستطيع تكوين الكميّة المطلوبة من فيتامين د بنفسه بمساعدة القليل من ضوء الشمس.

المكملات الغذائية ومنها الحبوب والسوائل المغذية وبعض الإبر.

اقرأ:




مشاهدة 36