نظام غدائي للتنشيف‎

بواسطة: - آخر تحديث: الإثنين , 31 أكتوبر 2016 - 10:20
نظام غدائي للتنشيف‎

نظام التنشيف

يعتبر التنشيف واحداً من الأنظمة الغذائية المتبعة لإنقاص الوزن وصقل الجسم، حيث إنه يعتمد على تناول البروتين بشكل أساسي، مع كميات قليلة من الكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأخرى، وما يميز هذا النظام عن غيره من الأنظمة، هو أن الشخص يفقد الدهون من جسمه، ويخسر العديد من الكيلوغرامات، من دون التأثير على صحة العضلات وقوتها، فمن المعروف عن الأنظمة الغذائية التي يتبعها غالبية الناس، تركز فقط على نقطة فقدان الوزن والدهون، ولا تركز على العضلات، فمع استمرار فقدان الوزن، ترتخي العضلات، الأمر الذي من شأنه أن يؤدي إلى التسبب في آلام في الكتفين والظهر.

نظام التنشيف هو النظام المتبع لدى لاعبي كمال الأجسام، والذين يتناولون المكملات الغذائية التي تساهم في انتفاخ عضلاتهم، مع ممارستهم للتمارين الرياضية، ولكنه ليس حكراً عليهم، إذ إن الأشخاص العاديين يستطيعون اتباع هذا النظام، ولكن بدون تناول المكمّلات الغذائية، الأمر الذي سيؤدي إلى نحت الجسم من دون نفخ العضلات، وهذا ما قد تطمح له العديد من السيدات، ولكن من الجدير بالذكر أنّ الحفاظ على الجسم الرشيق والصحي يتطلّب المواظبة على تناول أغذية التنشيف، والتي تشمل اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى عمل الفحوصات اللازمة عند أخصائيي التغذية، والمواظبة على ممارسة التمارين الرياضيّة.

نظام غدائي للتنشيف

سنقدم لكم نظاماً غذائياً للتنشيف، يعتمد على تناول ست وجبات خلال اليوم، حيث يتضمن ما يلي

  • في الوجبة الأولى، يجب أن يتم تناول خمس بيضات مسلوقات، بحيث يتم تناول ثلاثة منها بدون الصفار، واثنتين يتم تناولهما بشكلهما الكامل، في كوب يتم مزج 100 غم من الشوفان، مع القليل من اللبن منزوع الدسم، ويحلى بالقليل من العسل، وفي النهاية يتم تناول موزة واحدة.
  • في الوجبة الثانية، يتم تحضير وجبة تتكون من 100 غم من الأرز البسمتى المسلوق بالماء فقط، مع 200 غم من صدور الدجاج المشوية، بالإضافة إلى أي طبق من السلطة، ومن الممكن أن تضيف القليل من زيت الزيتون على السلطة.
  • يتم تناول الوجبة الثالثة من قبل الشروع في التمرين، والتي تتضمن، حبتين متوسطين من البطاطا المسلوقة، وكأس من القهوة السادة. القيام بالتمارين الرياضية.
  • بعد الانتهاء من التمرين، يتم تناول الوجبة الرابعة، والتي تتكون من: صحن صغير من الأرز البسمتى المسلوق، وصحن من سلطة الخضار، بالإضافة إلى علبة من التونة الخالية من الزيت.
  • أما في الوجبة الخامسة، تناول سلطة من الخضار المشوية، والتي تشتمل على البروكلي والكوسا، مع 100 غم من صدر دجاج مشوي.
  • الوجبة الأخيرة، تناول كأس من الحليب منزوع الدسم، أي نوع من الفاكهة، بالإضافة إلى 150 غم من الجبنة البيضاء، مع الحرص على الإكثار من شرب الماء، والابتعاد عن السكريات والدهون والمشروبات الغازية.

تمارين تنشيف الجسم

نظام غدائي للتنشيف

تنشيف عضلات المعدة العلوية

  • تعديل كرسي التدريب بشكل مائل، بحيث يكون مرتفعاً من الأمام ومنخفضاً من الخلف. الجلوس على قمة الكرسي مع تثبيت القدمين في مكانها أسفل الكرسي، وثني المرفقين للأعلى بحيث تكون الذراعان على مستوى الكتفين واليدين نفسه بمحاذاة أعلى الرأس.
  • خفض الجذع العلوي للجسم نحو الأسفل ثم إعادة رفعه للأعلى، مع مراعاة عدم ملامسته للكرسي عند الانخفاض. تكرار التمرين بشكل متتابع.

تنشيف عضلات الذراع والكتف والجانبين

  • الوقوف باستقامة مع المباعدة لمسافة كبيرة بين الساقين، ومد كلا الذراعين على جانبي الجسم. حمل ثقل بوزن ثقيل في اليد اليمنى، مع المحافظة على الذراع ممدودة بالكامل، وتثبيتها في المنطقة الخلفية للساق.
  • ثني الجذع العلوي للجسم باتجاه اليمين، مع خفض الكتف الأيمن والذراع اليمنى الحاملة للثقل نحو أخفض نقطة ممكنة، والعودة برفع الجذع العلوي لوضعية الاستقامة ثم ثنيه قليلاً نحو الجانب الأيسر، بحيث ترتفع الذراع اليمنى نحو الأعلى، وترفع معها الثقل إلى مستوى أسفل الخلفية.
  • يعاد التمرين عدة مرات باتجاه اليمين، ثم يثبت الثقل في اليد اليسرى مع تكرار التمرين باتجاه اليسار بالطريقة والمقدار نفسه.

تنشيف العضلات السفلية للمعدة

  • التشبث بقضيب البار العالي الارتفاع بكلا اليدين بحيث تكون الساقان معلقتين بالهواء دون ملامسة القدمين للأرض، مع ترك الذراعين ممدودتين بالكامل.
  • ثني الركبتين نحو الأعلى، مع الاستمرار في رفعهما إلا حين وصولهما إلى مستوى الصدر، مع مراعاة بقاء الذراعين ممدودتين ثم إعادة خفض الركبتين والساقين إلى الوضع الأول.
  • إعادة التمرين على عدة مرات. المحافظة على التنفس خلال التمرين عن طريق أخذ الشهيق من الأنف أثناء رفع الركبتين، وإطلاق الزفير من الفم أثناء خفضهما، وهكذا.

تنشيف عضلات الخصر

  • الجلوس على طرف كرسي البار، مع الحفاظ على ثبات القدمين على الأرض واستقامة الجذع العلوي، مع دفع الصدر نحو الأمام.
  • تثبيت عصا خفيفة وطويلة في أعلى نقطة في منطقة عضلات الأكتاف الخلفية، مع الإمساك بأطرافها في كلا اليدين.
  • الدوران بالجذع العلوي من الجسم نحو أقصى نقطه يمكنه الوصول إليه نحو اليمين، ثم إعادة الدوران بالطريقة نفسها نحو اليسار، مع المحافظة على ثبات الخلفية على المقعد.
اقرأ:




مشاهدة 146